Αν θέλετε ένα μοντέλο σώμα, ξεκινήστε με το να διαπιστώσετε τι είδους μοντέλο θέλετε να κάνετε, ώστε να προσαρμόσετε τους στόχους διατροφής και φυσικής κατάστασης που ταιριάζουν. Αφού το αποφασίσετε, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει προπονήσεις 5 ημέρες την εβδομάδα. Θα χρειαστεί επίσης να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να επιτύχετε αποτελέσματα μοντέλου. Μάθετε να μετράτε θερμίδες, να αναγνωρίζετε υγιεινά τρόφιμα και να κάνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Λάβετε υπόψη ότι τα μοντέλα σώματα δεν είναι ο κανόνας! Το φυσικό σας σχήμα είναι όμορφο και εκτός εάν θέλετε πραγματικά να εργαστείτε ως μοντέλο, δεν χρειάζεται να συμμορφώνεστε με τα αυστηρά πρότυπα αυτής της βιομηχανίας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Δημιουργία σχεδίου άσκησης
Βήμα 1. Αποφασίστε τι μοντέλο θέλετε να είστε για να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας
Το να φτάσετε σε εξαιρετική φόρμα είναι απαραίτητο ανεξάρτητα από το είδος του μοντέλου που θέλετε να είστε, αλλά πρέπει να τροποποιήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας ώστε να αντικατοπτρίζει το συγκεκριμένο είδος εργασίας που θέλετε να κάνετε. Για παράδειγμα, τα μοντέλα μόδας που περπατούν στον διάδρομο έχουν αδύνατο σώμα με τονισμένους αλλά όχι υπερβολικά μεγάλους μυς. Τα μοντέλα μαγιό και εσώρουχα, όπως τα μοντέλα της Victoria Secret, πρέπει να είναι αδύνατα, τονισμένα και με καμπύλες για να αναδείξουν τα εμπορεύματα.
- Αν θέλετε να γίνετε μοντέλο μαγιό ή εσώρουχου, θα πρέπει να ενσωματώσετε περισσότερη προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας. Οι προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις για να λειτουργήσουν βασικές περιοχές όπως η προτομή, η μέση και οι γοφοί.
- Για τα μοντέλα του διαδρόμου, το καρδιο είναι η πιο σημαντική πτυχή, με προπόνηση ελαφριάς δύναμης. Θέλετε να είστε αδύνατοι χωρίς να αποκτήσετε πολλούς ορατούς μυς.
- Για τα ανδρικά μοντέλα, η ανάπτυξη μυών και η προπόνηση δύναμης είναι σημαντικά, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να διατηρήσετε ένα αδύνατο σώμα χωρίς τεράστιο όγκο μυϊκής μάζας.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα
Η φυσική κατάσταση είναι ζωτικής σημασίας για τα μοντέλα, οπότε μπορείτε να περιμένετε το πρόγραμμα άσκησής σας να είναι αρκετά έντονο! Η προπόνηση 5 ημερών την εβδομάδα είναι χαρακτηριστική για τα μοντέλα, αν και μερικές μέρες θα είναι πιο δύσκολες από άλλες, ανάλογα με τις ασκήσεις και τις ομάδες μυών που θα δουλέψετε. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις 2 ημέρες εκτός για να ξεκουράσετε τους μυς σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Δεν είναι ασυνήθιστο για ορισμένα μοντέλα να αναβαθμίζουν τα πράγματα λίγες εβδομάδες πριν από μια μεγάλη εμφάνιση και να γυμνάζονται 6-7 φορές την εβδομάδα. Τα μοντέλα εσωρούχων/μαγιό μπορεί να γυμνάζονται δύο φορές την ημέρα τις εβδομάδες πριν από την παράσταση.
- Εάν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται υπερβολικά αυστηρό στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, είναι εντάξει να προχωρήσετε στην προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα με το δικό σας ρυθμό. Ξεκινήστε με στόχους που μπορείτε να επιτύχετε.
Βήμα 3. Κάντε 30-60 λεπτά καρδιο 2-3 ημέρες την εβδομάδα
Μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα καρδιο που κάνετε ανάλογα με τους στόχους σας, αλλά 2-3 ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετά τυπικά. Το Cardio περιλαμβάνει οποιεσδήποτε ασκήσεις που κάνουν την καρδιά σας να αντλεί, όπως τρέξιμο, kickboxing, ελλειπτική προπόνηση, ποδηλασία, περιστροφή και κολύμπι.
Αυτός είναι ένας εξαιρετικός καρδιο -στόχος για όποιον θέλει να είναι σε καλή φυσική κατάσταση
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη και αντίσταση 2-3 ημέρες την εβδομάδα
Προγραμματίστε την προπόνηση δύναμης για 45 λεπτά έως μία ώρα ανά συνεδρία. Είναι συνήθως καλύτερο να απομονώσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες και να εναλλάσσετε σε ποιες εστιάζετε όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος 1 ημέρα, στην προπόνηση στα χέρια/στο πάνω μέρος του σώματος σε μια άλλη ημέρα και να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας σε μια ξεχωριστή ημέρα.
- Κάνετε γογγύλια, καταλήψεις και σηκώσεις μοσχαριών για να τονώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας.
- Οι μπούκλες του δικεφάλου, οι πιέσεις πάγκων, οι σανίδες και άλλες ασκήσεις που αφορούν το χέρι είναι εξαιρετικές για την τόνωση των μυών του βραχίονα. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και επικεντρωθείτε περισσότερο στις επαναλήψεις για να χτίσετε άπαχο μυ και όχι μαζικό.
- Δοκιμάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα, όπως καθίσματα, τσακίσματα και πλάγιες στροφές για να σμίξετε τους κοιλιακούς σας.
Βήμα 5. Ενσωματώστε μπαλέτο, γιόγκα, ή Πιλάτες για συγκεκριμένες ομάδες μυών.
Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της ευελιξίας και την απόκτηση μακρών, αδύνατων μυών. Μπορείτε να τα προσθέσετε πάνω από την προπόνηση καρδιο και βάρη, ή μπορείτε να αντικαταστήσετε μία από τις εβδομαδιαίες ασκήσεις καρδιο με αυτές.
Οι τακτικές συνεδρίες γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας αθλητική απόδοση και να προστατεύσουν τους μυς σας από τραυματισμούς
Βήμα 6. Προσλάβετε έναν εκπαιδευτή εάν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση ή υποστηρικτική υποστήριξη
Πολλά μοντέλα συνεργάζονται με έναν προσωπικό προπονητή για να επιτύχουν τους στόχους γυμναστικής τους. Ένας εκπαιδευτής θα σας πει τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πόσο να τις κάνετε, τις οποίες πολλοί θεωρούν εξαιρετικά χρήσιμες κατά τη διάρκεια έντονων προπονητικών συνεδριών. Οι εκπαιδευτές είναι επίσης μεγάλα κίνητρα! Θα σας ενθουσιάσουν και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Οι προσωπικοί εκπαιδευτές θα είναι συνήθως σε θέση να σας δώσουν συμβουλές διατροφής.
- Εάν ένας προσωπικός προπονητής είναι εκτός του προϋπολογισμού σας, σκεφτείτε να ασκηθείτε με έναν φίλο που θα σας λογοδοτεί καθημερινά.
Βήμα 7. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας καθώς δουλεύετε το σχέδιό σας
Η αλλαγή δεν συμβαίνει τη νύχτα! Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες θα σας απογοητεύσουν και μπορεί ακόμη και να σας αποθαρρύνουν. Τηρήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας για αρκετούς μήνες πριν κρίνετε αν λειτουργεί ή όχι. Επίσης, μην κακομαθαίνετε για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ξεκινάτε μια έντονη ρουτίνα και θα είναι προκλητικό ανεξάρτητα από το σχήμα που βρίσκεστε!
Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε στη συνέπεια για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης
Μέρος 2 από 2: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους στόχους υγιούς βάρους και διατροφής
Το βάρος είναι ένα προσωπικό θέμα που μπορεί να είναι δύσκολο να συζητηθεί με άλλους. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια αυστηρή δίαιτα, είναι καλή ιδέα να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Κάντε έναν τακτικό έλεγχο και συζητήστε στόχους υγιεινής διατροφής με ανοιχτό και ειλικρινή τρόπο. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι οι στόχοι σας για το βάρος είναι ακραίοι ή ανθυγιεινοί, μην αγνοήσετε τις συμβουλές τους.
- Ενημερώστε το γιατρό σας ότι θέλετε να ακολουθήσετε καριέρα στο μόντελινγκ. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν στόχους που δεν θέτουν σε κίνδυνο τη συνολική σας υγεία.
- Εάν δεν εξηγήσετε ότι θέλετε να γίνετε μοντέλο και συζητάτε μόνο για να γίνετε όσο το δυνατόν πιο αδύνατοι, ο γιατρός σας μπορεί να εκφράσει την ανησυχία του για την εικόνα του εαυτού σας.
- Λάβετε υπόψη ότι το να έχετε ένα «μοντέλο σώματος» μπορεί να μην είναι υγιές για το ύψος και το σώμα σας. Η υγεία σας είναι πολύ πιο σημαντική από τη συμμόρφωση με μη ρεαλιστικά πρότυπα ομορφιάς.
Βήμα 2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και προετοιμάστε τα μόνοι σας
Είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε σε καλό δρόμο εάν έχετε ένα πρόγραμμα γεύματος για την εβδομάδα. Καταγράψτε τι σκοπεύετε να έχετε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ κάθε μέρα. Προετοιμάστε το φαγητό σας μόνοι σας, ώστε να έχετε τον πλήρη έλεγχο σε ό, τι περιέχει.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να καταγράφετε ό, τι τρώτε
Βήμα 3. Μάθετε να μετράτε θερμίδες και να τρώτε αρκετά για να καλύψετε τις φυσικές σας ανάγκες
Τα μοντέλα πρέπει να προσέχουν τι τρώνε, αλλά δεν πρέπει ποτέ να λιμοκτονούν! Στην πραγματικότητα, δεδομένου ότι εκπαιδεύουν το σώμα τους τόσο σκληρά, η λήψη αρκετών θερμίδων κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας. Διαβάστε θρησκευτικά τα πακέτα τροφίμων και ερευνήστε πόσες θερμίδες υπάρχουν στα αγαπημένα σας φαγητά. Συνυπολογίστε το φύλο, τους στόχους βάρους και τα επίπεδα δραστηριότητας όταν υπολογίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά γεύμα.
Youσως θελήσετε να εξετάσετε την πρόσληψη ενός επαγγελματία διαιτολόγου εάν ο αυστηρός υπολογισμός των θερμίδων δεν είναι κάτι που θέλετε να κάνετε κάθε μέρα. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής έτσι ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές και θερμιδικές σας ανάγκες
Βήμα 4. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα που δίνουν έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα
Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε 1 φλιτζάνι ομελέτα, 1/3 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης και μισή μπανάνα για πρωινό μια μέρα. Στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, μπορεί να έχετε στήθος κοτόπουλου ή τόνο, φρέσκια λαχανική σαλάτα και ένα κομμάτι φρούτο. Στόχος 2 θρεπτικά σνακ με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να τσιμπήσετε τυρί cottage και φρούτα για 1 σνακ και άπαχο ελληνικό γιαούρτι με μούρα για το άλλο σνακ.
- Μπορείτε να έχετε απεριόριστα λαχανικά κάθε μέρα, οπότε αν δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι από το γεύμα σας, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά ακόμη λαχανικά στο πιάτο σας.
Βήμα 5. Κόψτε τα σνακ με ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τις κενές θερμίδες
Συσκευασμένα κεράσματα, όπως μπισκότα και παγωτό, θα πρέπει να φύγουν. Η ζάχαρη καταστρέφει επίσης τον μεταβολισμό και την υγεία σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις κενές θερμίδες και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κάντε κάθε γεύμα και σνακ όσο το δυνατόν πιο θρεπτικό.
Ορισμένα μοντέλα είναι εντάξει επιτρέποντας στον εαυτό τους 1-2 κεράσματα την εβδομάδα, όπως ένα αγαπημένο γλυκό ή κοκτέιλ. Μπορείτε να ενσωματώσετε λιχουδιές στο πρόγραμμα διατροφής σας, αν θέλετε
Βήμα 6. Αποφύγετε τα περισσότερα εστιατόρια και όλες τις αλυσίδες γρήγορου φαγητού
Δυστυχώς, τα μοντέλα δεν έχουν πραγματικά "cheat days" ενσωματωμένα στο πρόγραμμα διατροφής τους. Η αυστηρή τήρηση είναι αρκετά τυπική. Δεδομένου ότι δεν γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει σε ένα γεύμα, τα περισσότερα εστιατόρια είναι απαγορευμένα και αν τρώτε σε ένα εστιατόριο, θα πρέπει να κάνετε πολλές ερωτήσεις πριν παραγγείλετε φαγητό. Το γρήγορο φαγητό ουσιαστικά δεν πρόκειται ποτέ να "επιτραπεί".
Εάν δεν υπάρχει τρόπος να πάτε σε ένα εστιατόριο και τίποτα από το μενού δεν λειτουργεί με το πρόγραμμα διατροφής σας, ρωτήστε τον διακομιστή εάν μπορείτε να παραγγείλετε εκτός μενού ή να προσαρμόσετε την παραγγελία σας
Βήμα 7. Πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Δεδομένου ότι εκπαιδεύεστε τόσο σκληρά σχεδόν κάθε μέρα, το σώμα σας θα χρειαστεί όλη την υγρασία που μπορεί να πάρει για να αποτρέψει την αφυδάτωση. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό επάνω σας ανά πάσα στιγμή και πιείτε το όλη μέρα. Το νερό καρύδας είναι ιδιαίτερα ενυδατικό! Οι πράσινοι χυμοί είναι εντάξει, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την αντικατάσταση του χυμού με νερό, αφού ο χυμός έχει θερμίδες. Αν αγαπάτε τους χυμούς φρούτων σας, σκεφτείτε να προσθέσετε νερό σε αυτούς.
- Οι άνδρες πρέπει να έχουν ως στόχο να πίνουν περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) υγρών την ημέρα.
- Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) υγρά καθημερινά.
- Να έχετε πάντα μαζί σας νερό στις προπονήσεις σας και να κάνετε διαλείμματα για ενυδάτωση κάθε 20 λεπτά περίπου.
Βήμα 8. Θέστε συγκεκριμένους και ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους που μπορείτε να παρακολουθείτε
Δημιουργήστε καλά καθορισμένους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε με ακρίβεια την πρόοδό σας. Βοηθά επίσης να διασπάσετε τους μεγάλους στόχους σε μικρότερους, πιο εφικτούς στόχους, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 15 κιλά (6,8 κιλά) σε 3 μήνες, χωρίστε το σε μικρότερους στόχους, όπως να χάσετε 5-7 κιλά (2,3-3,2 κιλά) το μήνα. Θα μπορούσατε ακόμη και να το διασπάσετε περαιτέρω και να κάνετε στόχο να χάσετε 1–2 κιλά (0,45–0,91 κιλά) την εβδομάδα.
- Προχωρήστε με συγκεκριμένους και μετρήσιμους στόχους. Για παράδειγμα, ο καθορισμός στόχου για περισσότερη άσκηση δεν είναι μετρήσιμος. Ο στόχος να οδηγείτε το ποδήλατό σας για μισή ώρα 3 ημέρες την εβδομάδα είναι μετρήσιμος.
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε προγράμματα παρακολούθησης δραστηριότητας και δίαιτας για να σας βοηθήσουν να μετρήσετε την πρόοδό σας
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε οργανωμένοι και να έχετε κίνητρα καθώς εργάζεστε προς τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αυτοί οι ιστότοποι και οι εφαρμογές μπορούν να διευκολύνουν πολύ την παρακολούθηση της φυσικής δραστηριότητας και της διατροφής κάθε μέρα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μετρήσετε στόχους μεγάλης εικόνας καθώς εργάζεστε προς μικρότερους στόχους.
- Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τους ιχνηλάτες δραστηριότητας, που συνήθως φοριούνται στον καρπό ή τη μέση.
- Αφιερώστε χρόνο για να γιορτάσετε τους στόχους όταν τους πετύχετε! Για παράδειγμα, μπορεί να απολαύσετε μια μέρα σπα ή μια νέα στολή όταν πετύχετε έναν στόχο.
