Παρόλο που η περίοδος των διακοπών υποτίθεται ότι φέρνει χαρά και αρμονία σε όλους, οι πολλές προσδοκίες που κρύβονται πίσω από αυτά τα εποχικά γεγονότα μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε συντριπμένοι. Εάν είστε υπεύθυνοι για την προετοιμασία των δραστηριοτήτων της περιόδου των εορτών ή εάν απλά κατακλυστείτε από όλες τις γιορτές και τις διαπροσωπικές προσδοκίες, η πίεση μπορεί σύντομα να αυξηθεί. Εάν οι διακοπές σας έχουν δέσει, πετάξτε την ενοχή που δεν συμβαδίζετε με όλα και ξεκινήστε να φροντίζετε τον εαυτό σας για να διαχειριστείτε το άγχος και να βρείτε τρόπους για να απολαύσετε το διάλειμμα των διακοπών.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Φροντίδα του σώματός σας
Βήμα 1. Παρατηρήστε το άγχος στο σώμα σας
Τα φυσικά σημάδια ότι υποφέρετε από άγχος θα σας βοηθήσουν να διαγνώσετε το πρόβλημα. Δώστε προσοχή σε αυτά τα σημάδια, ώστε να μπορείτε να κάνετε ενέργειες για να αναζωογονήσετε το σώμα σας και να απολαύσετε την περίοδο των διακοπών. Μερικά από τα φυσικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:
- Σφιγμένοι μύες. Οι ορμόνες του στρες μπορούν να προκαλέσουν τη συστολή των μυών σας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
- Ρηχή αναπνοή. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή πτήσης, η αναπνοή σας επιταχύνεται και γίνεστε πιο σε εγρήγορση.
- Πονοκέφαλοι. Δεν προκαλούνται όλοι οι πονοκέφαλοι από άγχος, αλλά αν εμφανίζονται με συνέπεια σε δύσκολες στιγμές, μπορεί να είναι πονοκέφαλοι στρες.
- Ελλειψη ενέργειας. Εάν το σώμα σας διατηρεί την απόκριση στο στρες για κάποιο χρονικό διάστημα, θα υποφέρετε από έλλειψη ενέργειας για να δώσετε σε άλλες δραστηριότητες, όπως να περάσετε ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά
Αποκτήστε αρκετές ώρες ξεκούρασης τη νύχτα, διαφορετικά η αϋπνία θα γίνει ένας φαύλος κύκλος: όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο περισσότερα χρειάζεστε. όσο περισσότερο χρειάζεστε, τόσο λιγότερο χρόνο έχετε για να προετοιμαστείτε και να εκτιμήσετε την περίοδο των διακοπών και τόσο περισσότερο θα φορολογηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε 7 έως 8 ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ. Αφήστε τις εργασίες της τελευταίας στιγμής για αύριο. Αποφύγετε να μπλέξετε στον προγραμματισμό και τις ευθύνες των διακοπών.
- Αφήστε στην άκρη μια ή δύο ώρες από τον χρόνο "εκκαθάρισης" πριν απομακρυνθείτε. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για να εισέλθει σε κατάσταση ύπνου. Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά και το θορυβώδες περιβάλλον ακριβώς πριν τον ύπνο. Αντιθέτως, απολαύστε το τρίξιμο του τζακιού!
Βήμα 3. Τρώτε καλά
Η θρεπτική διατροφή είναι ένα ισχυρό μέτρο που διασφαλίζει την ικανότητα του σώματός σας να χειρίζεται το άγχος. Μείνετε μακριά από ζάχαρη, λίπος και καφεΐνη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, όπως ψητές γλυκοπατάτες. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Αποφύγετε το φαγητό ως τακτική διαχείρισης του στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ενοχές και προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση τροφής. Με όλα τα υπέροχα τρόφιμα που κυκλοφορούν κατά τη διάρκεια της περιόδου των εορτών, αυτό είναι μια ιδιαίτερα σημαντική προσοχή
Βήμα 4. Προσέξτε την πρόσληψη αλκοόλ σας
Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν να εκτιμούν τις διακοπές με ένα ποτήρι αυγολέμονο. Οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να ανακουφίσουν προσωρινά το άγχος και να αυξήσουν την απόλαυση, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το αλκοόλ μπορεί επίσης να παρατείνει την ένταση που σχετίζεται με το άγχος. Η κατανάλωση λογικής ποσότητας (1-2 ποτά) είναι συνήθως ασφαλής και μπορεί ακόμη και να αποφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά προσέξτε και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες.
Βήμα 5. Άσκηση
Η ενασχόληση με φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες: τις χημικές ουσίες στο σώμα που προάγουν τα καλά συναισθήματα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και είναι πιθανό να τηρήσετε. σχεδόν κάθε μορφή άσκησης θα κάνει τη δουλειά. Εάν το γυμναστήριο είναι κλειστό για τις διακοπές, δοκιμάστε να τρέξετε έξω!
- Εάν έχετε προβλήματα υγείας ή δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Η εύρεση φίλου προπόνησης θα αυξήσει τον παράγοντα απόλαυσης.
Βήμα 6. Αναπνεύστε
Στη μέση όλων, θυμηθείτε να αναπνεύσετε. Αφήστε το σώμα σας μια στιγμή χαλάρωσης. αφήστε το σώμα σας να κάνει αυτό που κάνει φυσικά. Εφαρμόστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής για να διατηρήσετε την ηρεμία σας μέσα στο χάος των διακοπών.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, επιτρέποντας στον αέρα να γεμίσει τόσο την κοιλιά όσο και το στήθος σας. Μετρήστε έως το τρία και στη συνέχεια εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να αρχίζει να χαλαρώνει.
- Αναπνεύστε κανονικά, μετρώντας τις αναπνοές σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε "ένα" για εισπνοές και "δύο" για εκπνοές ή μπορείτε να φτάσετε μέχρι το δέκα. Αυτή η τεχνική εστίασης θα πνίξει τις αγχωτικές εξωτερικές επιρροές.
Μέρος 2 από 3: Φροντίζοντας το μυαλό σας
Βήμα 1. Παρατηρήστε ψυχικά σημάδια άγχους
Ένα στρεσαρισμένο μυαλό μπορεί πραγματικά να μειώσει τη χαρά των γιορτών. Το άγχος επηρεάζει διαφορετικά το μυαλό των ανθρώπων, αλλά λάβετε υπόψη αυτά τα κοινά συμπτώματα και μάθετε αν πρέπει να κάνετε παρεμβαλλόμενες προσπάθειες για να απαλλαγείτε από τις εξαντλητικές συναισθηματικές και γνωστικές επιδράσεις του στρες.
- Ευερεθιστότητα: βρεθείτε να εκνευρίζεστε από σχετικά ασήμαντες ενοχλήσεις και ενοχλήσεις.
- Αλλαγμένη αίσθηση του χιούμορ: πράγματα που συνήθως θεωρείτε αστεία δεν μπορούν να σας κάνουν να γελάσετε.
- Λησμονία/κακή μνήμη: το μυαλό σας αποσπάται σε τέτοιο βαθμό που κάνετε απρόσεκτα λάθη και ξεχνάτε λεπτομέρειες.
- Αγωνιστικό μυαλό: οι σκέψεις σας περνούν γρήγορα και δεν μπορείτε να επιβραδύνετε και να εκτιμάτε τι συμβαίνει γύρω σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα διάλειμμα
Η φασαρία των καρυκευμάτων των διακοπών μπορεί να είναι πάρα πολύ για μερικούς ανθρώπους. Εάν βρίσκεστε υπό μεγάλη πίεση, κάντε ένα βήμα πίσω και απομακρύνετε τους παράγοντες άγχους από το άμεσο περιβάλλον σας. Μερικά από τα πράγματα που μπορεί να επωφεληθείτε περιλαμβάνουν:
- Αφήστε πίσω σας το αγχωτικό περιβάλλον και βρείτε κάτι που σας κάνει να γελάτε. Δεν είστε υποχρεωμένοι να περάσετε κάθε λεπτό της περιόδου των διακοπών με την οικογένεια. Παρακολουθήστε την αγαπημένη σας κωμωδία ή μιλήστε με έναν αστείο φίλο.
- Σκέπτομαι. Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και την ένταση, καθώς προάγει νέες προοπτικές στη ζωή και αυξάνει την αυτογνωσία.
- Γράψτε τα συναισθήματά σας. Έρευνες δείχνουν ότι η τήρηση ημερολογίου είναι καθαρτική και οι άνθρωποι που καταγράφουν τακτικά τις σκέψεις τους επισκέπτονται σπάνια γιατρούς. Ενημερώστε για τη μέχρι τώρα εμπειρία των διακοπών σας και τι θέλετε να συμβεί στο άμεσο μέλλον.
- Δοκιμάστε τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης των μυών. Αυτές είναι εξαιρετικές τεχνικές για να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό σας να αφήσουν την αρνητικότητα. Βρείτε λίγο χρόνο για να τα δοκιμάσετε μεταξύ αγορών δώρων και προετοιμασίας των γιορτών.
Βήμα 3. Καλλιεργήστε το πνεύμα των διακοπών
Μερικές φορές μπορεί να χρειαστείτε λίγη βοήθεια για να μπείτε στο κλίμα των διακοπών και να εκτιμήσετε την εποχή σε βαθύτερο, πιο ουσιαστικό επίπεδο. Δοκιμάστε αυτές τις δραστηριότητες για να σας βοηθήσουμε να εισέλθετε στον κεντρικό χώρο των διακοπών:
- Ψήνω μπισκότα. Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά το ψήσιμο είναι μια δημιουργική διαδικασία για πολλούς ανθρώπους που παράγει κάτι απτά νόστιμο και μας επιτρέπει επίσης μια εκφραστική έξοδο.
- Εστίαση στην οικογένεια και τους φίλους. Τα δώρα μπορεί να είναι ένα δυναμικό μέρος της περιόδου των εορτών, αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε λιγότερο στις υλικές πτυχές και περισσότερο στο νόημα: κοινότητα, ανακάλυψη των πραγματικών σας επιθυμιών και πολλά άλλα.
- Κάντε το δώρο σας νόημα. Αντί να αγοράζετε προσυσκευασμένα, γενικά δώρα, δοκιμάστε να δημιουργήσετε ή να δημιουργήσετε το δικό σας. Ειδικεύστε το δώρο στο άτομο, κάντε το προσωπικό.
Βήμα 4. Προσπαθήστε για προσπάθεια, όχι για την τελειότητα
Κάποια τελειομανία είναι υγιής αν σημαίνει να είσαι προσανατολισμένος προς τους στόχους και να προσπαθείς για πράγματα που έχουν νόημα για σένα. Ωστόσο, υπάρχει επίσης «νευρωτική τελειομανία», όπου οι άνθρωποι σαμποτάρουν τον εαυτό τους από το να βιώσουν χαρά και άλλα θετικά συναισθήματα. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης μπορεί να κατασκευάσουν μια εικόνα των διακοπών ως μια χώρα των συγκρούσεων και χωρίς άγχος, αλλά η πραγματική ζωή είναι πιο αποχρωματισμένη:
- Επιδιώξτε ρεαλιστικούς στόχους. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στην επιθυμία να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους, αλλά φροντίστε να αναλύσετε τις προσδοκίες σας. Δεν πειράζει να κάνουμε λάθη κατά καιρούς. Εάν ασχολείστε με τον προγραμματισμό εκδηλώσεων διακοπών, αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει για να κάνει λάθη και τα πράγματα να μην βγουν εντελώς άψογα.
- Γιορτάστε την επιτυχία. Αναγνωρίστε τα επιτεύγματά σας αντί να τα ξεγελάσετε. Γράψτε για αυτά στο ημερολόγιό σας! Χρησιμοποιήστε τις διακοπές διακοπών για να αναλογιστείτε τι έχετε επιτύχει κατά τη διάρκεια του έτους.
- Εξασκηθείτε στο να νιώθετε ευγνωμοσύνη. Η ευγνωμοσύνη είναι κάτι που μπορεί να καλλιεργηθεί εστιάζοντας σε αυτό για το οποίο πρέπει να είσαι ευγνώμων. Και πάλι, η συγγραφή καταχωρήσεων στο ημερολόγιό σας είναι μια καλή ιδέα. Το να περνάτε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας κατά τη διάρκεια της περιόδου των εορτών είναι μια καλή στιγμή για να έχετε επίγνωση με αυτήν την έννοια.
Βήμα 5. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας
Δεν απολαμβάνουν όλοι την περίοδο των εορτών και αυτό είναι εντάξει. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή λυπημένοι, το έχετε. Δεν έχετε καμία υποχρέωση να ενεργείτε διαφορετικά από ό, τι αισθάνεστε. Έρευνες δείχνουν ότι η αποφυγή των συναισθημάτων μας είναι η πηγή πολλών ψυχολογικών δυσκολιών. Αποφύγετε να κάνετε τα πράγματα χειρότερα. αποδεχτείτε το πώς νιώθετε.
Πείτε στον εαυτό σας ότι τα συναισθήματα δεν είναι άσχημα. Είναι εκεί που είσαι, είναι αυτό που νιώθεις αυτή τη στιγμή. Ακόμα κι αν πονάει, δεν θα διαρκέσει για πάντα. Σκεφτείτε το ως μια ενδιαφέρουσα εμπειρία, προσεγγίστε το με περιέργεια και ανοιχτότητα
Μέρος 3 από 3: Μείωση του Διαπροσωπικού και Οικογενειακού Σχετικού Άγχους
Βήμα 1. Αποδεχτείτε ότι κάποια σύγκρουση είναι αναπόφευκτη
Κάποιο επίπεδο διαφωνίας και τριβής είναι φυσιολογικό. Αποφύγετε να αγχώνεστε για τα μικρά πράγματα:
- Επιλέξτε τις μάχες σας. Αποφύγετε να μαλώνετε για πράγματα όπως ποιος κάθεται πού στο τραπέζι.
- Δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Προσαρμόστε την προοπτική σας. Το αδερφό σας μπορεί να είναι ευερέθιστο για άλλους λόγους εκτός από εσάς, οπότε αποφύγετε να το πάρετε προσωπικά.
Βήμα 2. Μάθετε γιατί τα μέλη της οικογένειας τσακώνονται
Η οικογενειακή σύγκρουση είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι οικογενειακές κοινωνικές δομές δημιουργούν τις προϋποθέσεις για μια ποικιλία μικρών και όχι τόσο μικρών μορφών εχθρότητας. Μάθετε αυτούς τους λόγους για να κατανοήσετε καλύτερα τη θέση σας στη δομή και να υποχωρήσετε λιγότερο σε προβλέψιμα, επαναλαμβανόμενα πρότυπα αλληλεπίδρασης:
- Οι άνθρωποι παρατηρούν και θυμούνται τις μικρές διαφορές στην προσωπικότητα περισσότερο από ό, τι τις ομοιότητες. Αυτές οι μικρές, αναπολούμενες διαφορές μπορούν να δημιουργήσουν ένταση όταν ζείτε με το άτομο για πολλά χρόνια.
- Οι σωρευτικές ενοχλήσεις αποτελούν τη βάση για πολλές διαπροσωπικές συγκρούσεις. Μικρά παράπονα μπορεί να εκραγούν σε πλήρη εχθρότητα κατά τη διάρκεια ετών εγγύτητας. Τα οικογενειακά συστήματα είναι το τέλειο περιβάλλον για να αναπτυχθούν αυτά τα «κοινωνικά αλλεργιογόνα».
- Τα αδέλφια και οι γονείς/παιδιά είναι επιρρεπή στο ίδιο είδος σύγκρουσης για πράγματα όπως ο ανταγωνισμός για περιορισμένους πόρους και προσωπικές εκκεντρικότητες.
Βήμα 3. Αφήστε την αγανάκτηση
Η συγχώρεση είναι μια ισχυρή δραστηριότητα, που συμβάλλει θετικά στη συνολική ευτυχία, στην υγεία (συμπεριλαμβανομένου του άγχους) και στην αρμονία των σχέσεων. Χρησιμοποιήστε αυτά τα βήματα για να συγχωρήσετε και να αφήσετε παλιά μοτίβα σύγκρουσης:
- Δείτε τα θετικά. Η διαμάχη με τον αδελφό σας σας έχει κάνει πιο διεκδικητικό άτομο; Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά βλέποντας το καλό στο κακό σας βοηθά να προχωρήσετε προς τη συγχώρεση.
- Δημιουργήστε ενσυναίσθηση. Προσπαθήστε να φανταστείτε τι θα προκαλούσε το άτομο να συμπεριφέρεται αγενώς απέναντί σας. Maybeσως νιώθουν ζήλια για μια αντιληπτή περίπτωση ευνοιοκρατίας από άλλα μέλη της οικογένειας. Κατανοήστε ότι οι άνθρωποι ξεσπούν για κάποιο λόγο.
- Σκεφτείτε τη συγχώρεση ως αυτο-φροντίδα. Όπως αναφέρθηκε, η συγχώρεση παρέχει πολλά θετικά οφέλη στον συγχωρητή, συναισθηματικά και από την άποψη της συνολικής υγείας. Η συγχώρεση είναι θετική για όλους τους εμπλεκόμενους.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην επίλυση συγκρούσεων
Αναπτύξτε μια εργαλειοθήκη δεξιοτήτων και στάσεων για την αντιμετώπιση, όταν προκύψουν συγκρούσεις. Αυτά τα βήματα μπορούν να αποτελέσουν το θεμέλιο:
- Ακούστε τι έχουν να πουν. Εξασκηθείτε στην αποτελεσματική ακρόαση. Για παράδειγμα, συνοψίστε τα σημεία που έχουν παρουσιάσει και, στη συνέχεια, προχωρήστε πέρα από αυτό κάνοντας διευκρινιστικές ερωτήσεις.
- Συνεργάζομαι. Υιοθετήστε μια στάση συμβιβασμού που σέβεται εξίσου τις ανάγκες σας και τις ανάγκες του άλλου ατόμου. Αναζητήστε την επιλογή "win/win". Ενσωματώστε και τις δύο ιδέες σας στις προσπάθειες επίλυσης προβλημάτων.
- Επιτεθείτε στο πρόβλημα, όχι στο άτομο. Κρατήστε το όσο πιο απρόσωπο γίνεται. Αποφύγετε να παρασύρετε προσωπικές ανασφάλειες σε αυτό, έτσι ώστε οι άνθρωποι να μην αισθάνονται την ανάγκη να υπερασπιστούν τον εαυτό τους.
Βήμα 5. Έχετε το θάρρος να πείτε όχι
Εάν δεν αισθάνεστε μια συγκεκριμένη προγραμματισμένη δραστηριότητα, δώστε στον εαυτό σας μια κάρτα. Εξοικονομήστε χρόνο και ενέργεια για τα πιο σημαντικά γεγονότα. Ο υπερβολικός προγραμματισμός και η δημιουργία ενός ταραχώδους προγράμματος μπορεί να θολώσει την περίοδο των διακοπών σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε τη λύπη και να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για να κάνετε αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε.
