Οι διακοπές είναι γεμάτες με οικογένεια και φίλους, μουσική, φαγητό, παράδοση και καλή διάθεση. Ωστόσο, για πολλούς, η περίοδος των διακοπών συνδέεται με άγχος, κατάθλιψη, χρόνιο στρες και μοναξιά. Εάν οι διακοπές σας φέρνουν αρνητικά συναισθήματα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αναζητήσετε τρόφιμα άνεσης. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οδηγήσει μόνο σε συναισθηματικό μούδιασμα και να αναπτύξει μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό. Δημιουργώντας ένα οπλοστάσιο τακτικών για την πρόληψη της κατανάλωσης άγχους, βρίσκοντας υγιείς τρόπους αντιμετώπισης των συναισθημάτων σας και αναζητώντας βοήθεια μπορείτε να ξεπεράσετε την τάση σας να τρώτε συναισθηματικά και να απολαμβάνετε την περίοδο των διακοπών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Υιοθέτηση καλύτερων πρακτικών
Βήμα 1. Μην φέρετε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας
Εάν ανησυχείτε για την υποχώρηση σε όρεξη, η καλύτερη επιλογή σας είναι να κάνετε το σπίτι σας εκτός ορίων σε πολύτιμα φαγητά. Η αποθήκευση του ντουλαπιού σας με είδη πρόχειρου φαγητού ή άνετα τρόφιμα δημιουργεί μόνο πειρασμό.
Αντ 'αυτού, γεμίστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με υγιεινά τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές πρωτεϊνών και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Αγοράστε σνακ όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, τυρί ή βραστά αυγά για να γευτείτε μεταξύ των γευμάτων
Βήμα 2. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα
Το κόλπο για την πρόληψη της συναισθηματικής διατροφής είναι να παραμείνετε χορτάτοι σε υγιεινά τρόφιμα γεμάτα φυτικές ίνες. Είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε τον έλεγχο εάν τρώτε τακτικά. Οι άνθρωποι συχνά ενδίδουν στο άγχος όταν παραλείπουν ένα γεύμα, οπότε φροντίστε να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και συμπεριλάβετε μερικά σνακ όλη την ημέρα.
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους περισσότερο, όπως κινόα, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως (το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλύτερο εάν είναι διαθέσιμο), φασόλια και φρούτα και λαχανικά
Βήμα 3. Μην πηγαίνετε σε πάρτι διακοπών με άδειο στομάχι
Φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και κρατήστε ενυδατωμένο όλη την ημέρα. Στη συνέχεια, πάρτε ένα μικρό σνακ ακριβώς πριν από το πάρτι για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στη μετριοπάθεια
Όταν ασχολείστε με συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, είναι περισσότερο από πιθανό να αναζητήσετε τρόφιμα που συνήθως είναι εκτός ορίων, όπως γλυκά επιδόρπια ή αλμυρά σνακ. Ωστόσο, αν σταματήσετε να περιορίζετε τον εαυτό σας, δεν θα έχετε την επιθυμία να χαράξετε όταν έχετε μια κακή μέρα.
- Αντί για υπερβολική απόλαυση, δώστε στον εαυτό σας το εντάξει να απολαύσετε ένα ιδιαίτερο κέρασμα διακοπών με μέτρο, ώστε να μην αισθάνεστε στερημένοι.
- Για παράδειγμα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει ένα μικρό επιδόρπιο κάθε μέρα σαν ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας. Αυτό ικανοποιεί τις επιθυμίες χωρίς να το παρακάνετε.
Βήμα 5. Προγραμματίστε εκ των προτέρων εκδηλώσεις
Οι διακοπές δεν περιλαμβάνουν έλλειψη τροφών με θερμίδες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μουδιάσουν τον συναισθηματικό πόνο. Αυτή η εποχή του χρόνου μπορεί να σας έχει ήδη νιώσει άγχος και χαμηλή δύναμη θέλησης, οπότε μην βάζετε τον εαυτό σας στη θέση να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές. Όταν παρακολουθείτε τα διάφορα πάρτι και τις γιορτές που γίνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου των εορτών, χρησιμοποιήστε στρατηγικές για να παρακάμψετε τη συναισθηματική διατροφή. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Φάτε πριν φύγετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα θρεπτικό γεύμα αντί να ποντάρετε ότι υπάρχουν υγιεινές επιλογές στο μενού.
- Πάρτε μόνο μικρές μερίδες εάν πρέπει να επιλέξετε υψηλής θερμιδικής αξίας, ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Φέρτε μαζί σας ένα υγιεινό πιάτο. Εάν δεν υπάρχουν άλλες αποδεκτές επιλογές, θα ξέρετε ότι έχετε κάτι να τσιμπήσετε που ταιριάζει στη διατροφή σας.
Βήμα 6. Περιορίστε το αλκοόλ
Το Booze μπορεί να είναι ο συνήγορος του διαβόλου όταν πρόκειται να κάνει ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια των διακοπών. Σχεδόν κάθε εκδήλωση είναι γεμάτη με κρασί, σαμπάνια, αυγολέμονο και μηλόξυδο-όλα έτοιμα να σας κλέψουν τις αναστολές σας και να σας κάνουν να σκίζετε το τραπέζι των γλυκών σαν να μην υπάρχει αύριο.
Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα πριν αρχίσετε να πίνετε για να μετριάσετε την επίδραση του αλκοόλ. Or, αν δεν είναι τόσο σημαντικό για εσάς, αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ για να παραλείψετε τις προστιθέμενες θερμίδες
Βήμα 7. Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά πριν φάτε
Σε μερικούς αρέσει να τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση, εργάζονται σε υπολογιστή ή κοιτούν την οθόνη του τηλεφώνου ή του tablet, αλλά αυτές οι συνήθειες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. Εάν είστε συγκεντρωμένοι στην τηλεόραση, τον υπολογιστή, το tablet ή την οθόνη του τηλεφώνου, τότε θα είστε λιγότερο ενήμεροι για το πόσο τρώτε. Αυτό μπορεί να σας κάνει να φάτε περισσότερο από ό, τι συνήθως θα κάνατε.
- Εάν τείνετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή σας, δοκιμάστε να τρώτε στην κουζίνα ή στην τραπεζαρία σας. Φάτε τα γεύματά σας ταυτόχρονα με άλλα μέλη του σπιτιού σας και χρησιμοποιήστε το χρόνο για να κοινωνικοποιηθείτε μαζί τους.
- Αφήστε το τηλέφωνό σας, το tablet και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές ενώ τρώτε επίσης.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων και άγχους
Βήμα 1. Άσκηση
Εάν ανησυχείτε για τα οικονομικά ή για να θρηνήσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο που δεν θα είναι κοντά σας φέτος, είναι πιο πιθανό να λάβετε θετικά οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα από μια πίντα παγωτό τσιπ σοκολάτας μέντας. Όταν έχετε όρεξη, κάντε το σώμα σας να κινείται με σύντομες εκρήξεις άσκησης.
- Διατηρώντας ενεργές υποσχέσεις, το σώμα σας θα είναι γεμάτο ενδορφίνες που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα με την κατάστασή σας και θα είναι λιγότερο πιθανό να στραφείτε στο φαγητό για να το αντιμετωπίσετε.
- Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες. Δοκιμάστε σύντομες εκδηλώσεις άσκησης, όπως σπριντ, περπάτημα στη γειτονιά ή χιονοπόλεμο σε εξωτερικούς χώρους με την οικογένεια και τους φίλους σας.
Βήμα 2. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο
Το περιοδικό μπορεί να είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να εντοπίσετε συνδέσεις μεταξύ του πώς αισθάνεστε και του τι τρώτε ή λαχταράτε. Μπορείτε να κρατήσετε ένα αρχείο καταγραφής των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια των γιορτών, αλλά εάν απολαμβάνετε τα τρόφιμα άνεσης που μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε ακόμη χειρότερα με τον εαυτό σας.
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Το περιοδικό με αυτόν τον τρόπο μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη εικόνα για το τι προκαλεί το άγχος ή την κακή σας διάθεση, και ακόμη και να σας δώσει την ευκαιρία να λύσετε προβλήματα που επαναλαμβάνονται τα επαναλαμβανόμενα πρότυπα διάθεσης
Βήμα 3. Καλέστε έναν φίλο
Η υποστήριξη είναι εξαιρετικά επωφελής για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας ενθαρρύνει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Πολλά από τα μέλη της οικογένειάς σας, φίλοι ή συνεργάτες σας μπορεί να είναι σε θέση να συσχετιστούν με τον πειρασμό να ενδώσουν στη συναισθηματική τροφή αυτή την εποχή του χρόνου. Επικοινωνήστε με κάποιον και εξηγήστε τι περνάτε. Μπορεί να είναι πρόθυμοι να χρησιμεύσουν ως εταίροι λογοδοσίας ή, τουλάχιστον, να προσφέρουν την υποστήριξή τους.
Mightσως πείτε: «Γεια σου, Ρεβέκκα, άκουσα ότι ανέφερες πώς ανησυχείς για τις κακές διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια των διακοπών. Το ίδιο και εγώ. Ειδικά επειδή αγχώνομαι κατά τη διάρκεια αυτής της εποχής του χρόνου. Τι κάνετε για να αποτρέψετε την ανθυγιεινή διατροφή; »
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί
Το προσεκτικό φαγητό είναι μια τεχνική που βρέθηκε να είναι αποτελεσματική στη μείωση του συναισθηματικού φαγητού. Περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή δοκιμάζοντας πραγματικά το φαγητό σας, έτσι ώστε να γνωρίζετε τι συμβαίνει στο σώμα σας. Συχνά, όταν τρώτε επειδή αισθάνεστε άσχημα, απλώς ρίχνετε πράγματα στο στόμα σας χωρίς δεύτερη σκέψη. Το mindfulness απαιτεί να επιβραδύνετε και να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση στις ώρες των γευμάτων.
- Για να εξασκήσετε προσεκτικά το φαγητό, σερβίρετε τον εαυτό σας κατάλληλα και καθίστε στο τραπέζι χωρίς περισπασμούς. Σκεφτείτε όλα όσα χρειάστηκαν για την προετοιμασία αυτού του γεύματος. Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας για νόστιμο φαγητό και/ή υπέροχους ανθρώπους για να μοιραστείτε το γεύμα σας.
- Στη συνέχεια, παρατηρήστε τα διαφορετικά χρώματα και υφές στο πιάτο σας. Πάρε μια μπουκιά. Πάρτε πραγματικά τις γεύσεις που σχετίζονται με κάθε φαγητό. Καθίστε το πιρούνι σας και μασήστε 20 έως 40 φορές πριν συνεχίσετε.
- Το να είστε προσεκτικοί σε άλλες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εξασκήσετε την προσοχή όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, περπατάτε το σκυλί σας ή καθαρίζετε την κουζίνα σας.
- Θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού για να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Ξεκινήστε από μικρά και προσπαθήστε να εργάζεστε έως και 30 λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα. Μια μελέτη έδειξε ότι η προσθήκη προσεκτικών πρακτικών διατροφής και 30 λεπτά καθημερινού διαλογισμού εμπόδισαν την αύξηση του βάρους των διακοπών.
Βήμα 5. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας αν τρώτε με άγχος
Αν τύχει να παραδοθείτε σε πάρα πολλά μπισκότα ή ποτήρια αυγολέμονο, αντισταθείτε στο πάρτι του οίκτου. Το να ασχολείσαι με το συναισθηματικό φαγητό επιδεινώνει μόνο την κατάσταση και σε βάζει σε θέση να συνεχίσεις να κάνεις κακές επιλογές. Λέτε: «Λοιπόν, έχω ήδη περάσει τις θερμίδες μου σήμερα. Μπορεί επίσης να φάω άλλες δύο φέτες κέικ ».
Αποτρέψτε αυτόν τον φαύλο κύκλο αρνητικότητας δίνοντας στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Εάν τρώτε υπερβολικά, απλά επιστρέψτε στον σωστό δρόμο αμέσως
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση της συναισθηματικής διατροφής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε εάν χρειάζεστε βοήθεια για τον έλεγχο της συναισθηματικής σας διατροφής
Παρά τις δικές σας προσπάθειες, ίσως χρειαστεί να δείτε έναν επαγγελματία για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τη συναισθηματική διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αυτά τα μοτίβα είναι βαθιά ριζωμένες συνήθειες που ενισχύετε από την παιδική ηλικία. Το πρώτο βήμα είναι να ευαισθητοποιήσετε ότι έχετε πρόβλημα και ότι χρειάζεστε βοήθεια.
- Μπορείτε να διευκολύνετε την αναζήτηση βοήθειας μιλώντας πρώτα σε κάποιον που εμπιστεύεστε για το συναισθηματικό σας φαγητό. Πείτε σε έναν φίλο, αδελφό ή σύντροφο: «Κατά τη διάρκεια των διακοπών έχω την τάση να τρώω τα συναισθήματά μου. Έχω ήδη πάρει 5 κιλά φέτος εξαιτίας αυτού ».
- Η συζήτηση με κάποιον υποστηρικτικό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε το πρόβλημα και να σας δώσει την εμπιστοσύνη να δείτε έναν επαγγελματία. Ζητήστε από τον αγαπημένο σας να σας βοηθήσει να βρείτε έναν θεραπευτή και να συμμετάσχετε μαζί σας στο πρώτο σας ραντεβού για υποστήριξη.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε το υποκείμενο πρόβλημα στη θεραπεία
Το φαγητό δεν είναι το βασικό ζήτημα εδώ. Μάλλον είναι ο σύνδεσμος που έχετε αναπτύξει μεταξύ δυσάρεστων συναισθημάτων και τροφής που βοηθά στην αναισθητοποίηση αυτών των συναισθημάτων. Για να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, πρέπει να συνεργαστείτε με έναν θεραπευτή για να εντοπίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν και να αναπτύξετε πιο υγιείς τρόπους αντιμετώπισης αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.
- Μία από τις πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις για τη θεραπεία αυτής της κατάστασης είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία που επικεντρώνεται στην επίγνωση των αρνητικών ή μη ρεαλιστικών προτύπων σκέψης που επηρεάζουν τη διάθεσή σας και οδηγούν τις συμπεριφορές σας. Άλλες αποτελεσματικές τεχνικές που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν οι θεραπευτές μαζί με την CBT περιλαμβάνουν τη Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία, τη Θεραπεία Ομάδων Δεξιοτήτων ή τις τεχνικές Διαλογισμού και Ευαισθητοποίησης.
- Ερευνήστε έναν θεραπευτή στην περιοχή σας που έχει εμπειρία με αυτό το είδος θεραπείας και με άτομα που έχουν διαταραγμένα πρότυπα διατροφής.
Βήμα 3. Λάβετε μέρος σε μια ομάδα υποστήριξης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βρείτε θεραπεία από το συναισθηματικό φαγητό. Η συμμετοχή στη θεραπεία είναι ίσως η καλύτερη επιλογή σας. Ωστόσο, γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι στον αγώνα σας, μπορείτε επίσης να μειώσετε την ντροπή που νιώθετε για την κατανάλωση άγχους. Βρείτε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας με στόχο να φέρει κοντά άτομα σαν εσάς.
