Η σωστή συμμετοχή θέτει τη βάση για την πλειοψηφία της όμορφης κίνησης του κλασικού μπαλέτου. Αλλά η κακή ή λανθασμένη συμμετοχή μπορεί να περιορίσει το εύρος της κίνησής σας και να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατο. Με απλά λόγια, η συμμετοχή είναι η βάση για όλες τις θέσεις μπαλέτου, όπου τα πόδια σας κινούνται για να γυρίσουν τα πόδια σας προς τα έξω και μακριά από το σώμα σας. Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση δεν πρέπει να προέρχεται από τα γόνατά σας, είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς των γοφών σας, γεγονός που δημιουργεί καλή συμμετοχή.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αξιολόγηση της συμμετοχής σας
Βήμα 1. Βρείτε έναν επαγγελματία
Δεδομένου ότι η λανθασμένη συμμετοχή μπορεί να βλάψει τους μυς και να οδηγήσει σε προβλήματα στο γόνατο, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία δάσκαλο μπαλέτου. Προσπαθήστε να βρείτε μια προ-επαγγελματική σχολή μπαλέτου που σχετίζεται με μια επαγγελματική εταιρεία μπαλέτου. Με αυτόν τον τρόπο, ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει ατομική προσοχή, βοηθώντας σας να επιτύχετε την τέλεια συμμετοχή.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν έμπειρο δάσκαλο μπαλέτου, προσπαθήστε να βρείτε έναν προχωρημένο χορευτή μπαλέτου στο στούντιό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρουν δωρεάν συμβουλές, καθώς η παρακολούθηση ιδιωτικών μαθημάτων με επαγγελματίες καθηγητές μπαλέτου κοστίζει κάτι περισσότερο από ομαδικά μαθήματα. Ορισμένοι μπορούν να διδάξουν μόνο ιδιωτικά μαθήματα για πιο προχωρημένους μαθητές και ομαδικά μαθήματα για λιγότερο προχωρημένους.
- Ωστόσο, εάν θέλετε μόνο μερικές συμβουλές, ρωτήστε πριν ξεκινήσει το μάθημα εάν ο δάσκαλός σας έχει χρόνο μετά το μάθημα και μείνετε μετά το μάθημα, ώστε να σας δώσει μερικές διορθώσεις και υποδείξεις σχετικά με την συμμετοχή σας.
Βήμα 1.
Δεδομένου ότι οι μύες των νέων χορευτών μπαλέτου εξακολουθούν να αναπτύσσονται, είναι ευκολότερο να βελτιώσετε την ευελιξία όταν είστε νέοι (πριν την ηλικία των 12 ετών)
Βήμα 2. Ετοιμαστείτε για συμμετοχή
Πριν συμμετέχετε, σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη με τα πόδια σας να αγγίζουν και να κοιτούν προς τα εμπρός σε παράλληλη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η ουρά σας είναι στραμμένη προς τα κάτω, όχι ωθούμενη προς τα έξω και προς τα πίσω. Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας.
- Ελέγξτε στον καθρέφτη αν τραβάτε τον τετρακέφαλο και σπρώχνετε τους ώμους σας προς τα κάτω με καλή στάση.
- Εάν είστε πολύ τεταμένοι όταν αρχίζετε να συμμετέχετε, είναι πιο πιθανό να προκαλέσετε μυϊκή καταπόνηση και τραυματισμό. Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά τεντώνοντας τους μυς των ποδιών και του ισχίου σας πριν χορέψετε.
Βήμα 3. Πάρτε τη θέση σας
Μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και μακριά το ένα από το άλλο (σε αντίθετες γωνίες 90 μοιρών). Είναι κρίσιμο να μην στρίβετε απλά τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τα γόνατα και τα κάτω πόδια. Αντ 'αυτού, μετατοπίστε το βάρος σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να απομακρύνονται φυσικά. Βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε όλο το βάρος σας στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας αντί να το μοιράζετε στα πόδια σας.
- Η ιδανική προσέλευση είναι 180 μοίρες. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να συμμετάσχετε τόσο πολύ. Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας κατά μερικούς βαθμούς. Η καλή συμμετοχή σημαίνει επίσης ότι είστε ειλικρινείς σχετικά με τη φυσική σας συμμετοχή και μην προσπαθείτε να την αναγκάσετε.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το πόδι σας. Η κακή συμμετοχή επιβαρύνει μόνο τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τυλίγει τα πόδια σας. Αντ 'αυτού, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το έδαφος.
Βήμα 4. Αποφύγετε την αναγκαστική συμμετοχή σας
Ενώ μπορεί να φαίνεται εύκολο να χρησιμοποιήσετε τα γόνατά σας για να απλώσετε τα πόδια σας πιο μακριά, μην το κάνετε. Αυτό θα καταπονήσει τα γόνατα και τα πόδια σας. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό προκαλεί κακή ευθυγράμμιση και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η συμμετοχή πρέπει να είναι φυσική στάση. Δεν πρέπει να αισθάνεστε καμία πίεση να το κρατάτε ενώ βρίσκεστε σε οποιαδήποτε θέση. Εάν συνεχίσετε να εξασκείτε κακή συμμετοχή, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο και μυϊκό άλγος.
- Η δύναμη για την συμμετοχή σας πρέπει να προέρχεται από τον πυρήνα, τους εσωτερικούς μηρούς και το κάτω μέρος σας.
- Είναι πιο εύκολο να πιέσετε τα πόδια σας όταν βρίσκεστε στην 5η θέση. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε πάντα προσεκτικοί από την ακατάλληλη περιστροφή των ποδιών σας.
Μέρος 2 από 2: Τέντωμα για τη βελτίωση της συμμετοχής
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στον βάτραχο
Ξαπλώστε στο στομάχι σας ενώ στηρίζεστε στους αγκώνες και τους πήχεις. Μετακινήστε τα πόδια σας μαζί. Τα γόνατα πρέπει να δείχνουν έτσι ώστε να κάνετε ένα διαμάντι. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν και να παραμένουν στο πάτωμα. Αναπνεύστε και κρατήστε τη θέση για 3 έως 6 αναπνοές. Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε με άνεση. Το τέντωμα του βάτραχου μπορεί να ανοίξει τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας.
- Για να τεντώσετε σωστά τους μυς σας, κρατήστε το κάτω μέρος σας στο πάτωμα (όχι ψηλά στον αέρα).
- Μπορείτε επίσης να βάλετε τα πόδια σας στην πρώτη θέση και μετά να κάνετε μικρές κλωτσιές με το πίσω πόδι. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας στο κάτω μέρος, τους μηρούς και το στομάχι σας.
Βήμα 2. Κάντε την πεταλούδα
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας μεταξύ τους έτσι ώστε οι αστράγαλοί σας να περιστρέφονται σε σχήμα διαμαντιού. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και καθίστε ίσια. Προσπαθήστε να ρίξετε τους αστραγάλους σας στο έδαφος, έτσι ώστε το ισχίο σας να ανοίξει. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και επαναλάβετε όσο συχνά αισθάνεστε άνετα. Το τέντωμα της πεταλούδας μπορεί να βελτιώσει τους μυς των γοφών, της βουβωνικής χώρας και του εσωτερικού μηρού, κάτι που μπορεί να σας κάνει πιο ευέλικτους.
Μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε αργά κάποιον στα γόνατά σας για μέγιστη ευελιξία
Βήμα 3. Κάνε ένα τέντωμα για να χαλαρώσεις
Γονατίστε και βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το ένα σας γόνατο. Κρατήστε και τα δύο σας πόδια γυρισμένα προς τα εμπρός και σκύψτε μπροστά με το γόνατο που δεν έχει το μαξιλάρι από κάτω. Χαλαρώστε μέχρι το γόνατό σας να κάνει γωνία 90 μοιρών και ακουμπήστε τα χέρια σας στο γόνατό σας. Συνεχίστε να πιέζετε μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 3 ή 4 φορές. Στη συνέχεια, κάντε το με το αντίθετο γόνατο.
- Θα πρέπει να διατηρήσετε τους γοφούς σας στο επίπεδο και να βεβαιωθείτε ότι η ουρά σας δεν κολλάει. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια.
- Οι διατάσεις του Lunge μπορούν να βελτιώσουν την περιστροφή του ισχίου σας, καθιστώντας ευκολότερη την έξοδο.
Βήμα 4. Κάντε το τέντωμα της γέφυρας με μια ελαστική ταινία
Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και λυγισμένα. Τυλίξτε μια ελαστική ταινία (σαν μια αραβική) γύρω από τους μηρούς σας. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας και σηκωθείτε προς τα επάνω ώστε να ευθυγραμμιστούν με τους τυλιγμένους μηρούς σας. Φέρτε αργά τη σπονδυλική σας στήλη στο έδαφος. Αυτό το τέντωμα μπορεί να δυναμώσει τους γοφούς, την πλάτη και το κάτω μέρος.
Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με το ένα πόδι σταυρωμένο πάνω στο άλλο, έτσι ώστε ο ένας μηρός να ακουμπά στον άλλο. Αυτό θα σας προκαλέσει να κρατήσετε τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη με τους μηρούς σας
Βήμα 5. Τεντώστε στο πλάι σας με μια ελαστική ταινία
Ξαπλώστε στο πλάι σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα και το ένα να ακουμπάει στο άλλο. Ακουμπήστε έναν αγκώνα στο έδαφος για να καθίσετε λίγο. Τυλίξτε μια ελαστική ταινία (σαν αραβανίδα) γύρω από το μέσο του μηρού σας. Περιστρέψτε το πάνω πόδι έξω και μέσα, 10 έως 15 φορές. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί οι μύες των ποδιών.
Αποφύγετε να κάνετε αυτό το τέντωμα πάρα πολλές φορές, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους μυς σας
Βήμα 6. Συνεχίστε να εξασκείστε
Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει τη συμμετοχή σας, αλλά θα χρειαστεί χρόνος. Τεντώστε και εξασκηθείτε στη συμμετοχή σας κάθε μέρα. Αυτό μπορεί σταδιακά να βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν και να τεντωθούν περισσότερο, δίνοντάς σας μεγαλύτερη συμμετοχή. Αν και είναι καλύτερο να ξεκινάτε νέοι, η τακτική εξάσκηση μπορεί ακόμα να βελτιώσει την ευελιξία σας.
