Είτε έχετε εγγραφεί σε έναν αγώνα περιπέτειας είτε σε λάσπη, είτε είστε απλώς οπαδός του Ninja Warrior και θέλετε να δοκιμάσετε μερικά από τα εμπόδια για τον εαυτό σας, ένα γυμναστήριο μαθημάτων εμποδίων σας έχει καλύψει. Τα γυμναστήρια με εμπόδια ξεπηδούν παντού, προσφέροντας μια πρόκληση ολόκληρου του σώματος στη δύναμη, την ευκινησία και την αντοχή σας. Για να χρησιμοποιήσετε γυμναστήριο με εμπόδια, προσδιορίστε τους στόχους σας και αποφασίστε αν θέλετε να παρακολουθήσετε μόνοι σας μια συγκεκριμένη τάξη ή να εκπαιδεύσετε. Προετοιμαστείτε καλά και θα μπορέσετε να συνεχίσετε την πορεία.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλέγοντας το πρόγραμμά σας
Βήμα 1. Αναζητήστε γυμναστήρια στην περιοχή σας
Τα γυμναστήρια με εμπόδια είναι πιο συνηθισμένα σε ορισμένες περιοχές από ό, τι σε άλλες. Ανάλογα με το πού ζείτε, μπορεί να έχετε την επιλογή από διάφορα γυμναστήρια, ώστε να επιλέξετε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.
- Αν δεν το έχετε ήδη κατά νου, ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε να ψάχνετε γυμναστήρια με εμπόδια στην περιοχή σας είναι να κάνετε μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο για "γυμναστήρια με εμπόδια" σε συνδυασμό με το όνομα της πόλης ή της πολιτείας σας.
- Ένα από τα πρωταρχικά σας προβλήματα μπορεί να είναι εάν η πορεία εμποδίων είναι σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Τα μαθήματα εσωτερικών εμποδίων μπορεί να είναι εξαιρετικά για εκπαίδευση όλο το χρόνο και γενική άσκηση. Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε έναν υπαίθριο αγώνα, μπορεί να λάβετε καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης σε μια υπαίθρια πορεία.
- Εάν είστε ήδη μέλος ενός κανονικού γυμναστηρίου, μπορεί να μην χρειάζεστε γυμναστήριο με εμπόδια που διαθέτει προπόνηση με βάρη και εγκαταστάσεις προετοιμασίας. Ωστόσο, εάν θέλετε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό προπονητή στο γυμναστήριο με εμπόδια (ή εάν δεν έχετε υπάρχοντα μέλη στο γυμναστήριο), αυτές οι εγκαταστάσεις μπορεί να σας ωφελήσουν.
Βήμα 2. Περιηγηθείτε στην εγκατάσταση
Ενώ μπορεί να μπορείτε να δείτε φωτογραφίες στον ιστότοπο του γυμναστηρίου, δεν θα έχετε πραγματική αίσθηση για το αν η εγκατάσταση θα λειτουργήσει για εσάς μέχρι να έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε το γυμναστήριο προσωπικά και να αξιολογήσετε το ίδιο το εμπόδιο και άλλες προπονήσεις εξοπλισμός.
- Μπορεί να είναι επωφελές να αναζητήσετε κριτικές για την εγκατάσταση και να μιλήσετε με άτομα που είναι μέλη του παρόντος ή έχουν παρακολουθήσει μαθήματα εκεί για να μάθετε τι πιστεύουν για αυτό.
- Εάν σκοπεύετε να συνεργαστείτε με προσωπικούς προπονητές στο γυμναστήριο μαθημάτων εμποδίων, προσπαθήστε να μιλήσετε μαζί τους πριν εγγραφείτε για οτιδήποτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα το στυλ προπόνησης ή προπόνησής τους, την εμπειρία τους και τη φήμη τους στον τομέα.
- Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την περιοδεία σας για την ώρα της ημέρας που σκοπεύετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο με εμπόδια, ώστε να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσο γεμάτο είναι. Εάν σχεδιάζετε να ανοίξετε μόνοι σας συνεδρίες γυμναστικής, ρωτήστε ένα μέλος του προσωπικού για τις καλύτερες ώρες της ημέρας για επίσκεψη.
Βήμα 3. Πάρτε τα σωστά ρούχα και εργαλεία
Δεν χρειάζεστε απαραίτητα κανένα εξειδικευμένο ρούχο ή εξοπλισμό για να χρησιμοποιήσετε γυμναστήριο με εμπόδια, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι φοράτε στενή ενδυμασία και παπούτσια με καλό κράτημα.
- Ειδικά αν το εμπόδιο είναι έξω, δεν θέλετε να επενδύσετε σε ένα ολοκαίνουργιο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο-θα τα καταστρέψετε. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα αξιοπρεπές ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο ή cross-training που έχει αρκετό πέλμα για να διατηρήσει την πρόσφυση.
- Λάβετε επίσης υπόψη τις καιρικές συνθήκες, ιδιαίτερα εάν η πορεία εμποδίων είναι έξω. Επιλέξτε κομμάτια από ύφασμα που απορροφά την υγρασία. Τα ρούχα συμπίεσης λειτουργούν επίσης καλά για μαθήματα εμποδίων. Αποφύγετε τα φαρδιά ή φαρδιά ρούχα που μπορεί να κολλήσουν ή να πιαστούν σε εμπόδια ή να περιορίσουν την κίνησή σας.
- Εάν έχετε μακρύτερα μαλλιά, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα παχύ κεφαλόδεσμο ή μπαντάνα για να ελέγχετε τα μαλλιά σας και να μην μπαίνουν στο πρόσωπό σας ή δεν μπερδεύονται σε κάποιο εμπόδιο.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι γάντια χωρίς δάχτυλα, εάν υπάρχουν εμπόδια στο σχοινί.
Βήμα 4. Κάντε ένα τεστ φυσικής κατάστασης
Ορισμένα γυμναστήρια με εμπόδια φιλοξενούν ανοιχτές συνεδρίες γυμναστικής και καθιστούν το μάθημα εμποδίων διαθέσιμο σε όποιον θέλει να προπονηθεί ή να παίξει σε αυτό. Άλλα είναι πιο δομημένα και απαιτούν τεστ φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε.
- Το τεστ αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης δίνει στο γυμναστήριο και στους προπονητές ή τους προπονητές που εργάζονται εκεί μια καλύτερη κατανόηση του πού βρίσκεστε αυτή τη στιγμή στη φυσική σας κατάσταση και προετοιμασία, ώστε να μπορούν να προτείνουν τα σωστά μαθήματα ή προπονήσεις για εσάς.
- Ορισμένα γυμναστήρια μπορούν να επιτρέπουν μόνο σε άτομα που σκοράρουν πάνω από ένα συγκεκριμένο επίπεδο σε αυτό το τεστ να κάνουν πιο προχωρημένα μαθήματα.
- Ακόμα κι αν είστε σχετικά σε φόρμα, αυτή η αξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αδύναμα σημεία στα οποία θα εστιάσετε στην προπόνησή σας.
Βήμα 5. Εγγραφείτε για ένα μάθημα
Πολλά γυμναστήρια με εμπόδια προσφέρουν μαθήματα στυλ boot-camp που μπορούν να σας βοηθήσουν στην εκπαίδευσή σας ή απλά να δώσετε λίγη ποικιλία στο κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης και να σας προκαλέσουν ψυχικά και σωματικά.
- Ένα μάθημα μπορεί να είναι ένας τρόπος για να εντοπίσετε καλύτερα τις αδυναμίες σας, καθώς και να εξοικειωθείτε περισσότερο με τα εμπόδια και τις απαιτήσεις της κατάρτισης στα εμπόδια.
- Η παρακολούθηση μιας ομαδικής τάξης μπορεί να είναι πιο προσιτή από την ιδιωτική εκπαίδευση. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να προπονηθείτε για ένα συγκεκριμένο γεγονός, μια ομαδική κατηγορία μπορεί να μην προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε για να προετοιμαστείτε για τον αγώνα σας.
- Αν θέλετε απλώς να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο με εμπόδια για να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης, ένα εβδομαδιαίο μάθημα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
Μέρος 2 από 3: Χτίζοντας ένα εκπαιδευτικό σχήμα
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους στόχους σας
Εάν πηγαίνετε για μια νέα πρόκληση φυσικής κατάστασης, οι ανάγκες σας για προετοιμασία θα είναι διαφορετικές από ό, τι εάν προσπαθείτε να προπονηθείτε για έναν συγκεκριμένο αγώνα πορείας εμποδίων ή για κάποιον άλλο στόχο, όπως η ένταξη στο στρατό.
- Εάν έχετε εγγραφεί για έναν αγώνα ή σκοπεύετε να εγγραφείτε, σημειώστε την ημερομηνία του αγώνα στο ημερολόγιό σας και υπολογίστε πόσο καιρό πρέπει να προπονηθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε το πρόγραμμά σας και την ένταση των συνεδριών σας.
- Γενικά, θα πρέπει να εγγραφείτε σε έναν αγώνα αρκετά μακριά ώστε να έχετε τουλάχιστον έξι εβδομάδες για προπόνηση - ειδικά αν δεν έχετε κάνει ποτέ αγώνα αγώνων εμποδίων στο παρελθόν. Εάν έχετε κάνει έναν αγώνα με εμπόδια στο παρελθόν, χρειάζεστε τουλάχιστον τρεις εβδομάδες εκπαίδευσης για την προετοιμασία του αγώνα.
- Οι στόχοι σας μπορεί να είναι γενικότεροι εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα γυμναστήριο με εμπόδια ως μέρος της συνολικής σας ρουτίνας γυμναστικής και να μην έχετε συγκεκριμένο γεγονός για το οποίο προπονείστε. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να προσδιορίσετε συγκεκριμένους λόγους που αποφασίσατε να χρησιμοποιήσετε μια πορεία εμποδίων, όπως "βελτίωση της ευκινησίας" ή "ανάπτυξη περισσότερης εκρηκτικής δύναμης".
Βήμα 2. Σχεδιάστε την κατάρτισή σας ανά διαστήματα
Τα διαστήματα αναπαράγουν καλύτερα τις συνθήκες ενός αγώνα, οπότε τα μικρά διαστήματα είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για το είδος της εκρηκτικής δύναμης, της δύναμης και της αντοχής που χρειάζεστε για να τρέξετε μια πορεία εμποδίων.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση δύναμης για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνετε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να αναρριχηθείτε ή να κάνετε έλξεις για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να κάνετε Burpees για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιτρέποντας όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των διαστημάτων σας θα προσομοιώσετε καλύτερα τις συνθήκες ενός αγώνα πορείας εμποδίων.
- Κοιτάξτε τις ρουτίνες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) για να πάρετε μια ιδέα για τους τύπους ασκήσεων που θα βελτιώσουν καλύτερα το σώμα σας για μια πορεία εμποδίων.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τακτική προπόνηση καρδιο και αντοχής
Οι εκδηλώσεις με εμπόδια συνήθως περιλαμβάνουν έντονο τρέξιμο και οι αγώνες μπορούν να έχουν μήκος αρκετά μίλια. Εάν έχετε εγγραφεί σε έναν συγκεκριμένο αγώνα, λάβετε υπόψη την απόσταση όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Θα πρέπει να νιώθετε άνετα να τρέχετε μεγαλύτερη απόσταση από τη συνολική απόσταση του αγώνα χωρίς δυσκολία, καθώς η υπέρβαση των εμποδίων θα απαιτήσει επιπλέον ενέργεια και θα επιβαρύνει το σώμα σας.
- Όταν τρέχετε, ορίστε το πρόγραμμά σας σε διαστήματα σπριντ και τζόκινγκ για την καλύτερη κατάσταση του σώματός σας για τις διαφορετικές ταχύτητες που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε την πορεία εμποδίων.
- Αποφύγετε να τρέχετε σε διάδρομο ή σε πλακόστρωτη πίστα. Αντ 'αυτού, αναζητήστε μια διαδρομή αντοχής ή ένα μονοπάτι πεζοπορίας όπου μπορείτε να τρέξετε σε ποικίλο έδαφος. Οι αγώνες με εμπόδια είναι συνήθως σε ποικίλα εδάφη, οπότε ενώ αυτό το είδος τρεξίματος θα σας δώσει μια καλή προπόνηση καρδιο, δεν θα σας εκπαιδεύσει επαρκώς για τον τύπο τρεξίματος που εμπλέκεται σε έναν αγώνα πορείας εμποδίων.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κάποια προπόνηση πλειομετρίας
Η πλειομετρική βοηθά στην οικοδόμηση των μυϊκών ινών που σφίγγουν γρήγορα για να αυξήσουν την εκρηκτική σας δύναμη. Δεδομένου ότι πολλά μαθήματα εμποδίων απαιτούν πολλά άλματα, η πλειομετρική μπορεί να βελτιώσει καλύτερα το σώμα σας και να βοηθήσει με τον χρόνο αντίδρασής σας.
- Τα Burpees και τα jump lunges ή τα squats είναι πολύ βασικές πλειομετρικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησης χωρίς να χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό.
- Τα άλματα στο κουτί είναι επίσης πολύ βασικές πλειομετρικές ασκήσεις που εκπαιδεύουν συγκεκριμένα τους μυς που θα χρειαστείτε για πολλά εμπόδια στην πορεία. Θα χρειαστείτε ένα ανθεκτικό βήμα ή κουτί άσκησης για αυτήν την άσκηση.
- Ακόμη και με βασική πλειομετρική προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ παρόμοιων προπονήσεων για να αποφύγετε το υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις σας.
Βήμα 5. Εστιάστε στη δύναμη της λαβής σας
Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ το Ninja Warrior, γνωρίζετε ότι η δύναμη πρόσφυσης παίζει έναν τεράστιο ρόλο σε οποιονδήποτε αγώνα ποδηλάτων με εμπόδια σε σύγκριση με άλλες φυσικές δραστηριότητες. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πιάσετε, να κρατήσετε και να πλοηγηθείτε σε πολλά διαφορετικά εμπόδια περίεργων σχημάτων και μεγεθών.
- Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα καλό σύνολο πιθήκων (κοιτάξτε σε δημόσια πάρκα και παιδικές χαρές), χρησιμοποιήστε τα ως μέρος της προπόνησής σας για να εξασκήσετε τον έλεγχο και να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης σας μετακινώντας από μπαρ σε μπαρ.
- Θέλετε επίσης να εξασκηθείτε στο κρέμασμα, τόσο με το ένα χέρι όσο και με δύο δάχτυλα. Η ικανότητα να τα κάνετε αυτά θα αυξήσει σημαντικά την απόδοσή σας στα μαθήματα εμποδίων επειδή το κράτημα σας θα είναι πιο ευέλικτο.
- Δέστε ένα σχοινί ή μια πετσέτα τυλιγμένη γύρω από μια ράβδο και τραβήξτε την άσκηση. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη πρόσφυσης καθώς και θα προσομοιώσει σε κάποιο βαθμό τα εμπόδια που θα συναντήσετε, ειδικά αν γνωρίζετε ότι θα εμπλακούν σχοινιά.
Βήμα 6. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας στις ατομικές σας ανάγκες
Ένα μάθημα εμποδίων δοκιμάζει πολλές διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης και σχεδόν όλοι είναι πιο δυνατοί σε ορισμένους τομείς από ό, τι σε άλλους. Κατά την προπόνηση και την προετοιμασία, αφιερώστε περισσότερο χρόνο στις αδύναμες περιοχές σας από ό, τι σε πράγματα που είναι ευκολότερα για εσάς.
- Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας με ισχυρό καρδιαγγειακό σύστημα και αντοχή, αλλά σας λείπει η δύναμη, ίσως θελήσετε να προσθέσετε περισσότερα στοιχεία προπόνησης δύναμης στο σχήμα σας για να χτίσετε περισσότερους μυς.
- Η δύναμη από μόνη της δεν εγγυάται ότι θα τα πάτε καλά στα μαθήματα εμποδίων. Τα εμπόδια προκαλούν το σώμα σας με πολλούς τρόπους και μπορεί να απαιτούν κινήσεις που δεν αναπαράγονται εύκολα σε κανονικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι απολαμβάνουν γυμναστήρια με εμπόδια, αλλά σημαίνει επίσης ότι εάν έχετε προπονηθεί εκτενώς, μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε για την ευελιξία και την ευκινησία σας.
- Η προσθήκη γιόγκα στο σχήμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας, καθώς και την ευελιξία σας. Η πρακτική της αναπνοής και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να βοηθήσουν την ψυχική σας συγκέντρωση, η οποία μπορεί να αποτελέσει βασικό παράγοντα στους αγώνες με εμπόδια.
- Εξασκηθείτε στο περπάτημα ή στο τρέξιμο κατά μήκος ενός κράσπεδου ή σε μεγάλη ακτίνα για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Διατηρήστε ένα σημείο εστίασης μπροστά σας και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να βρει το κέντρο του.
Βήμα 7. Προγραμματίστε ημέρες ανάπαυσης
Τα μαθήματα εμπόδιο παρέχουν μια έντονη προπόνηση ολόκληρου του σώματος, καθιστώντας τις ημέρες ανάπαυσης εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης εάν θέλετε να χτίσετε αποτελεσματικά δύναμη και μυς και να αποφύγετε την καταπόνηση και τους πιθανούς τραυματισμούς.
- Εάν έχετε προπονηθεί έντονα για μήνες ή και χρόνια, μπορεί να μην χρειάζεστε την ίδια ξεκούραση με τους αρχάριους. Ωστόσο, όταν εκπαιδεύεστε για αγώνα με εμπόδια ή προετοιμασία για να χρησιμοποιήσετε γυμναστήριο με εμπόδια, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θα κάνετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ή δύο πλήρεις ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
- Οι αρχάριοι θα πρέπει πιθανώς να περιορίσουν την έντονη προπόνηση σε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ τις ημέρες ανάπαυσης, αλλά διατηρήστε την ένταση ελαφριά έως μέτρια για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί και να επιδιορθωθεί.
- Το να μην προγραμματίζετε κανονικές ημέρες αγώνων μπορεί να σημαίνει μειωμένες επιδόσεις επειδή οι μύες είναι υπερβολικά κουρασμένοι και θα κουράσουν πιο γρήγορα, γεγονός που σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση του Μαθήματος
Βήμα 1. Κάντε μια πορεία στο μάθημα
Το αξίωμα που πρέπει να περπατήσετε πριν μπορέσετε να τρέξετε δεν είναι λιγότερο αληθές όταν χρησιμοποιείτε γυμναστήριο με εμπόδια. Παρακολουθήστε μια ανοιχτή συνεδρία γυμναστικής ή προγραμματίστε μια ιδιωτική βόλτα για να προετοιμαστείτε για το μάθημα.
- Σημειώστε το έδαφος και τη σειρά των εμποδίων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε ψυχικά καθώς και να σας επιτρέψει να εντοπίσετε περιοχές όπου μπορεί να έχετε δυσκολία.
- Με βάση την αξιολόγησή σας για τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας, καθορίστε πού πρέπει να εξοικονομήσετε ενέργεια και ποια εμπόδια ή τμήματα του μαθήματος θα απαιτήσουν περισσότερη προσπάθεια για εσάς.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με κάποιο από τα εμπόδια, ζητήστε από ένα μέλος του προσωπικού να σας το δείξει ή εξηγήστε τι είναι απαραίτητο για να ολοκληρώσετε αυτό το τμήμα του μαθήματος.
Βήμα 2. Συμπληρώστε καύσιμο και ενυδατώστε
Ακόμα και όταν τρέχετε ένα μάθημα εμποδίων για γενική άσκηση ή για προπόνηση στην προετοιμασία για ένα γεγονός, η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για αυτήν την εξαντλητική προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγιές λίπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την πορεία.
- Πίνετε πολύ νερό και συμπληρώστε το με αθλητικά ποτά για να μειώσετε τον κίνδυνο κράμπας. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μέσα σε 20 ή 30 λεπτά προτού ξεκινήσετε το γήπεδο και φέρτε μαζί σας νερό, ώστε να μπορείτε να μείνετε ενυδατωμένοι ενώ χρησιμοποιείτε το γυμναστήριο ποδηλασίας. Μέσα σε 20 έως 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, πιείτε ένα άλλο μεγάλο ποτήρι νερό.
- Οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα και το άγριο ρύζι παρέχουν τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε. Μείνετε μακριά από εκλεπτυσμένα τρόφιμα όπως ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με κομμένες μπανάνες είναι επίσης ένα καλό γεύμα πριν το πιάτο. Φάτε κάτι μία ή δύο ώρες πριν προγραμματίσετε να φτάσετε στην πορεία με εμπόδια, ώστε να είστε καλά τροφοδοτημένοι για την προπόνησή σας.
- Για τις ανάγκες σας σε καύσιμα και ενυδάτωση, σκεφτείτε την καύση για μαραθώνιο, ημιμαραθώνιο ή άλλο αγώνισμα αντοχής-ακόμα κι αν πρόκειται να είστε στο γυμναστήριο ποδηλάτων για περίπου μία ώρα.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε μια πλήρη προθέρμανση
Εάν σκοπεύετε να τρέξετε πλήρως την πορεία με εμπόδια σε γυμναστήριο με εμπόδια (και όχι μόνο να παίξετε), μια ενδελεχής προθέρμανση ακολουθούμενη από διατάσεις ολόκληρου του σώματος είναι απαραίτητη για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια έντονη προπόνηση.
- Ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή δυναμικές ασκήσεις όπως οι καταλήψεις και οι λούνα είναι ένας καλός τρόπος για να ζεστάνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
- Συμπεριλάβετε μια ρουτίνα γιόγκα τεσσάρων ή πέντε λεπτών που ενσωματώνει όλες τις μυϊκές ομάδες για να χαλαρώσετε και να περιοριστείτε για την πορεία εμποδίων και να ρέει το αίμα στους μυς σας.
- Δοκιμάστε χαιρετισμούς στον ήλιο, οι οποίοι παρέχουν μια ολόκληρη σειρά από στάσεις γιόγκα που θα ζεσταίνουν και θα ενεργοποιήσουν ολόκληρο το σώμα σας. Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές, ο χαιρετισμός του ήλιου είναι γενικά μια σειρά από επτά πόζες, που ολοκληρώνονται διαδοχικά με την αναπνοή σας.
- Ένα ζέσταμα γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε το μυαλό και το σώμα σας, ώστε να είστε πιο συγκεντρωμένοι στα επερχόμενα εμπόδια.
Βήμα 4. Επαναλάβετε την ένταση της ημέρας του αγώνα σας
Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους χρησιμοποιείτε γυμναστήριο με εμπόδια, προσεγγίστε τα εμπόδια με τον ίδιο τρόπο όπως αν αγωνιζόσασταν σε έναν αγώνα ή εάν διακυβευόταν κάτι σημαντικό.
- Ιδιαίτερα εάν εκπαιδεύεστε για έναν επερχόμενο αγώνα, οι πρακτικές σας δεν θα είναι τόσο ευεργετικές αν τις περπατήσετε ή κάνετε τζόκινγκ ελαφρώς από το ένα εμπόδιο στο άλλο και τις ολοκληρώσετε μόνο στη μέση.
- Το να μην καταβάλλετε πλήρη προσπάθεια στις ενέργειές σας μπορεί πραγματικά να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού - ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα.
- Η ώθηση και η εστίασή σας θα σας ωθήσουν να επιτύχετε περισσότερα από όσα νομίζατε ότι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά. Προσεγγίστε κάθε εμπόδιο με αισιοδοξία και αποφασιστικότητα.
