Μερικές φορές, όταν τεντώνεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, μπορεί να παρατηρήσετε ένα θόρυβο που σκάει ή σπάει στις αρθρώσεις σας. Εάν έχετε πόνο στον αστράγαλο και πόνο, τεντώστε έτσι ώστε ο αστράγαλος σας να σπάσει σκόπιμα μερικές φορές μπορεί να σας δώσει την ανακούφιση που χρειάζεστε. Το σπάσιμο των αρθρώσεών σας είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν είναι επικίνδυνο, αν και ο ήχος μπορεί μερικές φορές να ενοχλεί τους ανθρώπους που βρίσκονται κοντά. Αν θέλετε να σπάσετε τον αστράγαλο σας, δοκιμάστε ένα από αυτά τα τεντώματα, αλλά σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε πόνο ενώ τα κάνετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι με το πόδι σας τεντωμένο μπροστά σας
Το πόδι σας πρέπει να είναι ελαφρώς μακριά από το πάτωμα με αρκετό χώρο για να το κάμπτετε προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Περίπου 2–3 ίντσες (5,1–7,6 εκατοστά) πρέπει να είναι αρκετά.
- Εάν αισθάνεστε ασταθείς, τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο ή ένα κομμάτι εύκαμπτων επίπλων για να κρατήσετε την ισορροπία σας.
- Εάν χρειάζεται, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση καθιστή.
Βήμα 2. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε για περίπου 15 δευτερόλεπτα
Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός είτε όσο μπορείτε ή μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία. Μετά από περίπου 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε το πόδι σας πίσω στην ουδέτερη θέση.
Εάν ο αστράγαλος σας δεν σκάσει, μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά ή να τεντώσετε τον αστράγαλο σας προς άλλη κατεύθυνση
Βήμα 3. Επαναλάβετε τραβώντας τα δάχτυλά σας προς τα πίσω και γυρίζοντας τον αστράγαλο σας από τη μία πλευρά στην άλλη
Μετά από κάθε κίνηση, κρατήστε το πόδι σας στη θέση του για 15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Μόλις ο αστράγαλος σας σκάσει, μπορείτε να σταματήσετε ή μπορείτε να συνεχίσετε τις διατάσεις εάν θέλετε να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο τον αστράγαλο.
Ο αστράγαλος σας θα σκάει μόνο μία φορά κάθε 20 λεπτά, οπότε δεν χρειάζεται να συνεχίσετε το τέντωμα εκτός αν το θέλετε
Βήμα 4. Δοκιμάστε να περιστρέψετε τον αστράγαλο σας σε κύκλους εάν δεν έχει σκάσει ήδη
Δοκιμάστε 5 κύκλους ο καθένας με μικρές, μεσαίες και μεγάλες περιστροφές, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Εάν οι διατάσεις δεν σπάσουν τον αστράγαλο σας, οι περιστροφές μπορεί να τον βοηθήσουν να σκάσει.
- Εάν ο αστράγαλος σας δεν σκάσει μετά τις περιστροφές, αφήστε τον να ξεκουραστεί πριν δοκιμάσετε μια άλλη μέθοδο.
- Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και αν οι αστράγαλοί σας δεν σκάσουν, αυτές οι διατάσεις είναι ακόμα καλές για τη βελτίωση του εύρους κίνησης στους αστραγάλους σας.
Βήμα 5. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε εάν θέλετε να σπάσετε και τους δύο αστραγάλους
Μερικές φορές, μόνο ένας από τους αστραγάλους σας μπορεί να χρειαστεί να σπάσει, οπότε δεν χρειάζεται να μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Ωστόσο, εάν έχετε χαλαρώσει τους μυς του ενός αστραγάλου, ίσως είναι καλύτερο να τεντώσετε και τον άλλο, ακόμα κι αν δεν σπάσει.
Μέθοδος 2 από 3: Ανίχνευση του αλφαβήτου
Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα, ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα
Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ισορροπημένοι και άνετοι. Θα κινείτε τα πόδια σας για αρκετά λεπτά και δεν θέλετε να καταπονήσετε την πλάτη σας.
- Αν χρειάζεται, μετατοπίστε το βάρος σας στηριζόμενο στο πόδι που είναι ακόμα στο έδαφος.
- Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα σε μια καρέκλα με χέρια, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να στηρίξετε το βάρος σας.
Βήμα 2. Σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα περίπου 2-3 ίντσες (5,1-7,6 εκατοστά) από το έδαφος
Για αυτήν την άσκηση, θα περιστρέψετε τον αστράγαλο σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις μέχρι να σπάσει. Αφήστε στον εαυτό σας άφθονο χώρο για να μετακινήσετε το πόδι σας χωρίς να τρέξετε στο πάτωμα.
Βήμα 3. Ιχνηλατήστε το αλφάβητο με το πόδι σας, οδηγώντας με το μεγάλο δάχτυλο
Ανιχνεύοντας το αλφάβητο, θα αναγκάσετε τον αστράγαλο σας σε μια ποικιλία διαφορετικών γωνιών και κινήσεων που συνήθως δεν εκτελείτε. Μία από αυτές τις κινήσεις μπορεί να είναι το μόνο που πρέπει να σπάσει τον αστράγαλο.
- Επαναλάβετε το αλφάβητο 1-3 φορές όπως είναι απαραίτητο.
- Αυτό λειτουργεί πολύ από τους εξωτερικούς και εγγενείς μυς που ελέγχουν τον αστράγαλο και το πόδι σας.
Βήμα 4. Αλλάξτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι
Αν θέλετε να σπάσετε και τους δύο αστραγάλους σας, μετακινήστε το βάρος σας στην καρέκλα σας, επιστρέψτε το πρώτο πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο πόδι. Ακόμα κι αν ο αστράγαλος σας δεν σπάσει, είναι πάντα καλή ιδέα να ακουμπάτε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του σώματός σας.
Μέθοδος 3 από 3: Βοηθήματα
Βήμα 1. Καθίστε με σταυρωμένα πόδια και βάλτε το ένα πόδι στο αντίθετο γόνατο
Για αυτήν την άσκηση, θα είστε πιο άνετοι και σταθεροί, αν καθίσετε στο πάτωμα. Εάν το κάθισμα απευθείας στο πάτωμα είναι άβολο, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι ή σε ένα σωρό κουβέρτες.
Μπορεί επίσης να μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση καθισμένοι σε ένα κρεβάτι ή έναν καναπέ
Βήμα 2. Σηκώστε το ένα πόδι σας και τοποθετήστε το πάνω από το αντίθετο γόνατο
Αυτό θα είναι ένα είδος τροποποιημένης στάσης λωτού. Το εξωτερικό του ποδιού σας πρέπει να στηρίζεται στην κορυφή του απέναντι γόνατος. Αυτή η θέση πρέπει να αισθάνεται άνετη και όχι καταπονημένη.
Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στον αστράγαλο, το γόνατο ή το κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε αμέσως
Βήμα 3. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από τον αστράγαλο και πιάστε το πόδι σας με το άλλο
Θα χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να χειρίζεστε τον αστράγαλο σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλό κράτημα στο πόδι σας. Κρατήστε το σταθερά, αλλά μην το πιέζετε τόσο σφιχτά ώστε να είναι άβολο.
Βήμα 4. Οδηγήστε το πόδι σας σε κυκλικές περιστροφές, πρώτα με τον έναν τρόπο και μετά με τον άλλο
Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τον αστράγαλο σας απαλά, σε αργούς κύκλους, διατηρώντας τον αστράγαλο εκτεταμένο όσο μπορείτε άνετα. Ωστόσο, μην πιέζετε τον αστράγαλο σας σε σημείο ταλαιπωρίας.
