Ο χορός με πόλο είναι μια διασκεδαστική προπόνηση που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σε φόρμα και σέξι ταυτόχρονα. Είτε φοράτε στοιβαγμένες γόβες είτε πιο παραδοσιακά εργαλεία προπόνησης, ο χορός με κοντάρι μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική σας αυτοπεποίθηση. Απλά βεβαιωθείτε ότι ασκείστε μόνο σε έναν στύλο που έχει εγκατασταθεί επαγγελματικά για να μην τραυματιστείτε!
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Setting Up to Pole Dance
Βήμα 1. Επιλέξτε μια τοποθεσία
Όλο και περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα pole dancing ως ένας δημιουργικός τρόπος για να είστε σε φόρμα. Καλέστε το δικό σας για να δείτε αν σας το προσφέρουν. Μπορείτε επίσης να μάθετε εάν οι αλυσίδες γυμναστηρίου που είναι γνωστό ότι προσφέρουν μαθήματα pole dancing στην περιοχή σας. Πολλοί ανεξάρτητοι δάσκαλοι προσφέρουν μαθήματα pole dancing και σε τοπικά γυμναστήρια και στούντιο χορού, οπότε αξίζει να ελέγξετε αν κάποιος προσφέρει μαθήματα κοντά σας.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κανέναν να σας διδάξει αυτήν την απαιτητική δραστηριότητα, τότε μπορείτε ακόμη να αγοράσετε ένα κοντάρι για εγκατάσταση στο σπίτι
Βήμα 2. Πολωνός χορός από το σπίτι
Εάν θέλετε να χορέψετε κοντά στις ανέσεις του σπιτιού σας, τότε πάρτε έναν ανεξάρτητο κοντάρι που μπορείτε να εγκαταστήσετε στο σπίτι σας ακολουθώντας προσεκτικά τις οδηγίες. Ο στύλος πρέπει να είναι πλήρως προσαρμοσμένος στην οροφή και το πάτωμά σας και πρέπει να στερεώνεται σε ένα μέρος που σας δίνει πολύ χώρο για να μετακινηθείτε. Ελέγξτε την ασφάλεια του στύλου πριν από τη χρήση.
Βήμα 3. Φορέστε ρούχα που εκθέτουν το δέρμα και τα χέρια σας
Καθώς ετοιμάζεστε για pole dance, φορέστε άνετα ρούχα που εκθέτουν τα χέρια και τα πόδια σας. Το φράξιμο του δέρματός σας θα σας επιτρέψει να πιάσετε πολύ καλύτερα τον στύλο με τα χέρια και τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις με ασφάλεια. Μπορείτε να φορέσετε τακούνια αν είστε άνετα με το κοντάρι και θέλετε να νιώσετε σέξι. Αν είστε νέοι στο pole dancing, φορέστε αθλητικά παπούτσια για να πιάσετε καλά το κοντάρι.
Για ακόμα καλύτερες λαβές στα πόδια, δοκιμάστε να πηγαίνετε ξυπόλητοι
Βήμα 4. Αποφύγετε το λάδι σώματος ή τη λοσιόν όταν χορεύετε κοντάρι
Αποφύγετε να βάζετε λάδια ή λοσιόν στο σώμα σας πριν αρχίσετε να χορεύετε pole. Αυτό θα σας κάνει να γλιστρήσετε από τον πόλο και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνο. Σκουπίστε το κοντάρι πριν το χρησιμοποιήσετε για να απαλλαγείτε από τυχόν έλαια ή λίπη που μπορεί να έχουν συσσωρευτεί από μια προηγούμενη συνεδρία.
Βήμα 5. Τεντώστε πριν ξεκινήσετε το μάθημα ή την άσκηση
Όπως ακριβώς θα κάνατε πριν από οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, θα πρέπει να κάνετε ελαφρύ τέντωμα για να ζεσταθείτε πριν αρχίσετε να χορεύετε κοντά. Σταθείτε ίσια και στη συνέχεια σκύψτε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κυλήστε το λαιμό και τους ώμους σας και τεντώστε τους βραχίονες σας τραβώντας το ένα πόδι προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στον πισινό σας μέχρι να νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα σε κάθε οστό.
Τραβήξτε προς τα πίσω τα δάχτυλά σας με τις παλάμες στραμμένες μακριά σας για να τεντώσετε τους καρπούς σας. Τα δάχτυλα και οι καρποί σας θα πρέπει να ζεσταθούν για να πιάσουν τον πόλο
Μέρος 2 από 4: Πραγματοποίηση της κίνησης Wrap-Around
Βήμα 1. Πιάστε το κοντάρι με το κυρίαρχο χέρι σας
Ξεκινήστε στέκεται ελαφρώς πίσω από τον στύλο στο πλάι του κυρίαρχου χεριού σας. Τοποθετήστε το εσωτερικό σας πόδι κοντά στη βάση του στύλου. Χρησιμοποιήστε το κυρίαρχο χέρι σας για να πιάσετε το κοντάρι περίπου στο ύψος του κεφαλιού. Αφήστε το χέρι σας να ισιώσει έτσι ώστε το βάρος σας να κρέμεται μακριά από τον στύλο. Κρατήστε το άλλο σας χέρι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Βήμα 2. Περιστρέψτε όλο τον πόλο
Κρατήστε το εξωτερικό σας πόδι ίσιο. Γυρίστε το προς τα πλάγια και περπατήστε μέχρι τον πόλο, περιστρέφοντας ταυτόχρονα το εσωτερικό σας πόδι. Αφήστε το γόνατό σας να λυγίσει ελαφρώς καθώς γυρίζετε για να κάνετε την κίνηση πιο χαριτωμένη.
Βήμα 3. Αγκιστρώστε το κοντάρι με το πόδι σας
Τοποθετήστε το εξωτερικό σας πόδι κάτω ακριβώς πίσω από το άλλο πόδι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο πίσω πόδι και γαντζώστε το εσωτερικό σας πόδι γύρω από το μπροστινό μέρος του στύλου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιάσει καλά πίσω από το γόνατο.
Βήμα 4. Τυλίξτε το σώμα σας προς τα πίσω
Για να τελειώσετε, καμάρετε το σώμα σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το χέρι σας για να επιτρέψετε μια βαθύτερη αψίδα. Εδώ έρχεται η ευελιξία. Τυλίξτε την πλάτη σας μόνο όσο αισθάνεστε άνετα και βεβαιωθείτε ότι έχετε καλά πιάσει με το πόδι και το χέρι σας.
Βήμα 5. Ισιώστε
Ισιώστε το σώμα σας και κατεβάστε το πόδι σας από τον πόλο. Ετοιμαστείτε να κάνετε την επόμενη κίνηση ή ολοκληρώστε τη ρουτίνα άσκησής σας. Η βασική κίνηση περιτύλιξης είναι μια τέλεια κίνηση για αρχάριους του pole dancing και είναι μια μεγάλη μετάβαση σε πιο περίπλοκες κινήσεις.
Μέρος 3 από 4: Κάνοντας μια βασική ανάβαση
Βήμα 1. Στρέψτε το κοντάρι
Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από τον στύλο ενώ το βλέπετε. Κρατήστε το κοντάρι με το κυρίαρχο χέρι σας.
Βήμα 2. Τυλίξτε το πόδι σας γύρω από τον στύλο
Ανασηκώστε το πόδι στην ίδια πλευρά του σώματός σας με το χέρι που κρατά τον στύλο. Στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας στον πόλο καθώς τυλίγετε το άλλο σας χέρι γύρω από αυτό. Λυγίστε το πόδι σας και τοποθετήστε το στη μία πλευρά του στύλου, με το γόνατό σας στην άλλη πλευρά. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε αυτό το πόδι για να αγκυροβολήσετε πραγματικά στον πόλο και να δημιουργήσετε μια στιβαρή βάση για να προσγειωθεί το άλλο σας πόδι.
Βήμα 3. Τυλίξτε το άλλο σας πόδι γύρω από τον στύλο
Τώρα, τραβήξτε το σώμα σας με τα χέρια σας. Γυρίστε το ελεύθερο πόδι σας και γαντζώστε το πίσω μέρος του ποδιού πίσω από το πρώτο πόδι. Τοποθετήστε το γόνατο του ποδιού στον πόλο, ώστε να έχετε σταθερό κράτημα στον πόλο και με τα δύο γόνατά σας. Τα πόδια σας θα δημιουργήσουν τώρα μια πλατφόρμα για να την χρησιμοποιήσετε καθώς ανεβαίνετε στον στύλο.
Βήμα 4. Μετακινήστε τα χέρια και τα γόνατά σας 30 πόδια πάνω από τον πόλο
Μετακινήστε τα χέρια σας περίπου 1 πόδι (0,3 μ.) Πάνω στον στύλο για να δώσετε στον εαυτό σας χώρο να ισιώσει. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας περίπου ένα έως δύο πόδια.
Βήμα 5. Πιέστε το κοντάρι με τα πόδια σας
Αφού λυγίσετε τα γόνατά σας, γείρετε λίγο προς τα πίσω και στη συνέχεια πιέστε το κοντάρι με τους μυς των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να ισιώσετε το σώμα σας καθώς τα χέρια σας ανεβαίνουν στον πόλο.
Βήμα 6. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να τελειώσετε την αναρρίχηση
Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μερικές ακόμη φορές μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του στύλου σας ή στο τέλος του επιπέδου άνεσής σας. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να ανεβείτε στον πόλο ενώ θα έχετε μια υπέροχη προπόνηση. Επιπλέον, θα δείξετε σέξι στη διαδικασία.
Βήμα 7. Σύρετε προς τα κάτω τον πόλο
Μπορείτε να γλιστρήσετε προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τη βασική διαφάνεια του πυροσβέστη, που σημαίνει ότι απλώς κρατάτε τον πόλο με τα χέρια και τα πόδια καθώς γλιστράτε. Or, μπορείτε να κρατήσετε το κοντάρι με τα χέρια σας και να αφήσετε τα πόδια σας μόνο για μια στιγμή. Φέρτε τα μπροστά σας και κουνήστε τους γοφούς σας καθώς μετακινείτε τα πόδια σας στο έδαφος. Αυτή η μέθοδος θα πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να κυριαρχήσει, αλλά θα φαίνεται και θα είναι φανταστική.
Μέρος 4 από 4: Κάνοντας το Fireman Spin
Βήμα 1. Πιάστε το κοντάρι με τα δύο χέρια
Σταθείτε δίπλα στον στύλο έτσι ώστε να είναι πιο κοντά στην πιο αδύναμη πλευρά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια στον στύλο έτσι ώστε να το πιάνετε σαν ρόπαλο του μπέιζμπολ, με τα χέρια σας λίγο περισσότερο από 1 πόδι (30 εκατοστά) μεταξύ τους. Βάλτε το χέρι πιο κοντά στο κοντάρι στην κορυφή και το εξωτερικό χέρι στο κάτω μέρος. Το κάτω χέρι σας πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο του στήθους.
Βήμα 2. Περιστρέψτε τον πόλο
Κάντε 1 βήμα με το πόδι πιο κοντά στον πόλο. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το πόδι προς τα έξω γύρω από τον πόλο για να ξεκινήσει η ορμή σας. Αυτό θα σας δώσει αρκετή ταχύτητα και δύναμη για άνετη περιστροφή γύρω από τον πόλο.
Βήμα 3. Ξεπηδήστε στον στύλο
Τραβήξτε στον πόλο με τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να υποστηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σας για ένα δευτερόλεπτο. Καθώς το κάνετε αυτό, πηδήξτε στο εσωτερικό πόδι σας και πιάστε τον πόλο με τα δύο γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερό κράτημα στον στύλο για να μην γλιστρήσετε.
Βήμα 4. Περιστρέψτε τον πόλο
Συνεχίστε να κρατάτε τον πόλο με τα χέρια και τα γόνατά σας και αρχίστε να γέρνετε μακριά από τον πόλο. Μείνετε κεκλιμένοι καθώς περιστρέφεστε γύρω από τον στύλο. Αφήστε τη δύναμη να ξεπηδήσει στον πόλο για να σας επιτρέψει να συνεχίσετε να περιστρέφεστε.
Βήμα 5. Σταθείτε όρθιοι καθώς προχωράτε στο γύρισμα
Περιστρέψτε τον πόλο μέχρι να προσγειωθείτε και στα δύο πόδια. Όσο πιο ψηλά τοποθετούνται τα χέρια σας στον πόλο αρχικά, τόσο περισσότερο θα περιστρέφεστε πριν φτάσετε στο έδαφος. Μόλις προσγειωθείτε, μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Ολοκληρώσατε αυτήν την άσκηση.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε "αλληλοσυνδεόμενα αφρώδη πλακάκια" γύρω από τον στύλο σας για να σώσετε τα γόνατά σας όταν ασκείστε τις κινήσεις δαπέδου στο σπίτι.
- Ο χορός στο κοντάρι μπορεί μερικές φορές να περιφρονηθεί από κάποιους λόγω της σχέσης του με το στριπ. Μην ανησυχείτε για τις απόψεις των άλλων αν το pole dancing είναι κάτι που σας αρέσει.
Προειδοποιήσεις
- Μην επιχειρήσετε pole dancing με πόλους "παιχνιδιών" που προορίζονται μόνο για πόζα. Δεν είναι φτιαγμένα για να κρατούν πραγματικά το βάρος σας και κάθε προσπάθεια χορού πάνω τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
- Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το κοντάρι χορού σας για άσκηση, βαρύτερα βάρη σώματος ή αναστροφή, μην αγοράσετε ένα κοντάρι με πλαστικά μέρη γιατί σπάνε.
- Ελέγξτε με έναν γιατρό ότι είστε σε φόρμα και αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε αυτή τη σωματικά απαιτητική άσκηση.
