Οι διπλές ρυθμιζόμενες τροχαλίες, μερικές φορές ονομάζονται DAP, είναι μηχανήματα προπόνησης που επιτρέπουν έναν σχεδόν απεριόριστο αριθμό ασκήσεων. Είναι εύχρηστα και μπορείτε να ασκήσετε κάθε μυ στο σώμα σας, ανάλογα με τον τρόπο που τα προσαρμόζετε. Διαθέτουν επίσης μια ποικιλία από διαφορετικές λαβές και προσαρτήματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε ακόμη περισσότερες παραλλαγές. Βεβαιωθείτε ότι οι τροχαλίες είναι κλειδωμένες στη θέση τους, επιλέξτε ένα βάρος που σας ταιριάζει για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας και βγείτε εκεί έξω και διασκεδάστε!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μετακίνηση των τροχαλιών
Βήμα 1. Εντοπίστε το κουμπί ή το μοχλό ρύθμισης στην τροχαλία
Ελέγξτε το πίσω μέρος ή την πλευρά της τροχαλίας. Αναζητήστε ένα κουμπί που μοιάζει με πόμολο ή ένα μοχλό που είναι κλειδωμένο στη θέση του.
Ορισμένα μηχανήματα διπλής τροχαλίας μπορεί να έχουν προστατευτικό ή κάλυμμα πάνω από το κουμπί, ώστε να μην ενεργοποιείται κατά λάθος ενώ γυμνάζεστε
Βήμα 2. Τραβήξτε το κουμπί ή πιέστε το μοχλό για να αποδεσμεύσετε την τροχαλία
Κρατήστε την τροχαλία με 1 χέρι και χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να τραβήξετε το κουμπί. Θα νιώσετε μια καρφίτσα να γλιστράει έξω από την υποδοχή που την κλειδώνει στη θέση της. Εάν η τροχαλία χρησιμοποιεί μοχλό, πιέστε το μοχλό προς τα πάνω για να απελευθερώσετε τον μηχανισμό ασφάλισης.
- Η απελευθέρωση του μηχανισμού ασφάλισης σημαίνει ότι η τροχαλία μπορεί να πέσει στο πάτωμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι την κρατάτε με το 1 χέρι σας!
- Αν δυσκολεύεστε να τραβήξετε το κουμπί ή να πιέσετε το μοχλό, χρησιμοποιήστε 1 χέρι για να σηκώσετε ελαφρώς την τροχαλία για να διευκολύνετε την αποδέσμευση της κλειδαριάς.
Βήμα 3. Σύρετε την τροχαλία πάνω ή κάτω στο ύψος που προτιμάτε
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε ή να χαμηλώσετε την τροχαλία. Όταν το προσαρμόσετε στο ύψος που θέλετε με βάση τις ασκήσεις που σκοπεύετε να κάνετε, κρατήστε το στη θέση του.
- Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυελού, θα θέλετε να χαμηλώσετε την τροχαλία μέχρι το πάτωμα. Αλλά αν θέλετε να κάνετε μια άσκηση όπως τα tricep pushdown, σηκώστε την τροχαλία μέχρι την κορυφή. Για μια άσκηση όπως οι πίσω σειρές, τοποθετήστε την τροχαλία έτσι ώστε να είναι ακόμη και με το στήθος σας.
- Εάν η τροχαλία χρησιμοποιεί ένα κουμπί, κρατήστε το κουμπί τραβηγμένο έξω καθώς σύρετε την τροχαλία προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ώστε να μην ασφαλίσει στη θέση της.
- Τα περισσότερα μηχανήματα τροχαλίας διαθέτουν σύστημα αρίθμησης στη ράγα τροχαλίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επιλέξετε ύψος.
Βήμα 4. Αφήστε το κουμπί ή το μοχλό για να ασφαλίσει τη τροχαλία στη θέση της
Κρατώντας την τροχαλία κρατημένη εκεί που θέλετε, αφήστε το κουμπί ή πιέστε το μοχλό προς τα κάτω για να κλειδώσει στη θέση του. Δώστε στην τροχαλία μια καλή κίνηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι κλειδωμένη και δεν θα χαλαρώσει.
Βήμα 5. Αλλάξτε το ύψος της άλλης τροχαλίας ώστε να ταιριάζουν
Κρατήστε την τροχαλία με 1 χέρι και τραβήξτε το κουμπί ή πιέστε το μοχλό για να αποδεσμεύσετε την κλειδαριά. Σύρετε την τροχαλία προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να την ευθυγραμμίσετε με την άλλη τροχαλία ώστε να είναι ομοιόμορφα. Αφήστε το κουμπί ή πιέστε το μοχλό για να ασφαλίσει στη θέση του.
Εάν η τροχαλία έχει αριθμημένα σημάδια στη ράγα, χρησιμοποιήστε τα για να ταιριάζει με τα 2 ύψη τροχαλίας. Για παράδειγμα, εάν η πρώτη τροχαλία έχει οριστεί σε 5, ρυθμίστε την άλλη τροχαλία έτσι ώστε να είναι επίσης 5
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή βάρους
Βήμα 1. Βρείτε τη στοίβα βάρους στο εσωτερικό του μηχανήματος
Οι διπλές ρυθμιζόμενες μηχανές τροχαλίας χρησιμοποιούν πλάκες βάρους για να προσθέσουν αντίσταση στα καλώδια. Ελέγξτε στο εσωτερικό της μηχανής τροχαλίας ή στο πίσω μέρος. Αναζητήστε μια στοίβα λεπτών μεταλλικών πλακών με αριθμημένα σημάδια πάνω τους για να εντοπίσετε τη στοίβα βάρους.
Τα περισσότερα μηχανήματα τροχαλίας έχουν βάρη που αναγράφονται σε αύξουσα σειρά ή μικρότερα έως μεγαλύτερα. Για παράδειγμα, το πρώτο πιάτο μπορεί να φέρει την ένδειξη "5" για 5 λίβρες (2,3 κιλά), το δεύτερο πιάτο μπορεί να λέει "10" για 10 λίβρες (4,5 κιλά) και ούτω καθεξής
Βήμα 2. Τραβήξτε τον πείρο επιλογής από την πλάκα βάρους
Αναζητήστε μια μεταλλική καρφίτσα στο κέντρο 1 από τις πλάκες βάρους. Τραβήξτε τον πείρο και σύρετέ τον μέχρι το τέλος της πλάκας.
- Ορισμένες καρφίτσες έχουν σχεδιαστεί για να είναι λίγο δύσκολο να αφαιρεθούν ως πρόσθετο μέτρο ασφάλειας. Mayσως χρειαστεί να τραβήξετε ή να τραβήξετε το πείρο για να το βγάλετε.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το καλώδιο ή ότι δεν υπάρχει λαβή συνδεδεμένη στο καραμπίνερ στο τέλος. Το βάρος μιας λαβής μπορεί να ανεβάσει ελαφρώς την πλάκα και να δυσκολέψει την αφαίρεση του πείρου.
Βήμα 3. Σύρετε τον πείρο σε διαφορετική πλάκα για να ρυθμίσετε το βάρος στην τροχαλία
Κοιτάξτε τις αριθμημένες σημάνσεις στο μπροστινό μέρος των πιάτων. Επιλέξτε το βάρος στο οποίο θέλετε να προσαρμόσετε το σύστημα τροχαλίας και γλιστρήστε στο πιάτο μέχρι να φτάσει εντελώς μέσα.
- Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει το μηχάνημα στο παρελθόν ή δοκιμάζετε μια νέα άσκηση, ξεκινήστε χαμηλά με κάτι περίπου 4 κιλά (10 κιλά). Αν είναι πολύ εύκολο, μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερο βάρος!
- Ορισμένες καρφίτσες ενδέχεται να ασφαλίσουν ή να κάνουν κλικ στη θέση τους, όταν εισαχθούν πλήρως.
Βήμα 4. Ρυθμίστε το βάρος στην άλλη τροχαλία ώστε να ταιριάζουν
Βρείτε τον πείρο που είναι συνδεδεμένος σε μια πλάκα βάρους και τραβήξτε τον έξω. Σύρετε τον πείρο σε μια πλάκα με την ίδια ένδειξη βάρους με την άλλη τροχαλία, ώστε να έχουν το ίδιο βάρος.
Θέλετε και οι δύο τροχαλίες να έχουν την ίδια ποσότητα αντίστασης, ώστε να μην υπάρχει ανισορροπία όταν γυμνάζεστε
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση αξεσουάρ
Βήμα 1. Συνδέστε λαβές στο καραμπίνερ για να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή τροχαλίας
Τα διπλά ρυθμιζόμενα συστήματα τροχαλίας σάς επιτρέπουν να αλλάζετε τους τύπους λαβών που χρησιμοποιείτε για διαφορετικές ασκήσεις και παραλλαγές. Κοιτάξτε τη σχάρα πάνω ή κοντά στο μηχάνημα και επιλέξτε μια λαβή. Συνδέστε τη λαβή στο καραμπίνερ στο τέλος του καλωδίου τροχαλίας. Στη συνέχεια, συνδέστε μια αντίστοιχη λαβή στο καλώδιο της άλλης τροχαλίας ώστε να ταιριάζουν.
Επιλέξτε λαβές που σας δίνουν δυνατό και άνετο κράτημα
Βήμα 2. Συνδέστε ένα εξάρτημα σχοινιού σε 1 τροχαλία για ασκήσεις βραχιόνων
Πολλές μηχανές τροχαλίας περιλαμβάνουν ένα προαιρετικό εξάρτημα σχοινιού, το οποίο σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε 2 χέρια για να το πιάσετε ως λαβή. Συνδέστε το εξάρτημα σχοινιού σε 1 τροχαλία και κρατήστε το με τα δύο χέρια για να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις βραχιόνων.
- Για παράδειγμα, προσαρμόζετε την τροχαλία έτσι ώστε να είναι μέχρι κάτω στο πάτωμα και χρησιμοποιείτε το εξάρτημα σχοινιού για μπούκλες δικέφαλου.
- Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε την τροχαλία έτσι ώστε να έχει ύψος κεφαλής και να σπρώχνετε προς τα κάτω τις λαβές για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Βήμα 3. Τυλίξτε έναν ιμάντα αστραγάλου γύρω από τον αστράγαλο για διαφορετικές ασκήσεις στα πόδια
Εάν υπάρχει ιμάντας αστραγάλου, τυλίξτε τον γύρω από τον αστράγαλο σφιχτά για να είναι ασφαλής. Ρυθμίστε την τροχαλία έτσι ώστε να είναι χαμηλά στο πάτωμα και συνδέστε τον ιμάντα με το καραμπίνερ στο καλώδιο της τροχαλίας. Επιλέξτε ένα βάρος και χρησιμοποιήστε το συνημμένο για να δοκιμάσετε διαφορετικές ασκήσεις στα πόδια.
Για παράδειγμα, με τον ιμάντα που είναι προσαρτημένος στον αστράγαλο, σταθείτε δίπλα στην τροχαλία, έτσι ώστε να το αντικρίζετε και σηκώστε προσεκτικά το πόδι σας πίσω σας για να δουλέψετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τη ράβδο στο πάνω μέρος της τροχαλίας για τραβήγματα
Πολλά διπλά ρυθμιζόμενα συστήματα τροχαλίας έχουν μια εγκάρσια ράβδο στο πάνω μέρος του μηχανήματος. Πιάστε την εγκάρσια ράβδο και με τα δύο χέρια και χρησιμοποιήστε την για να κάνετε τραβήγματα. Θα μπορούσατε επίσης να κρεμαστείτε από τη μπάρα και να σηκώσετε τα πόδια σας για να κάνετε κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών, οι οποίες λειτουργούν τους κοιλιακούς σας.
Βήμα 5. Τοποθετήστε έναν πάγκο βάρους μεταξύ των τροχαλιών για πρέσες πάγκου
Ρυθμίστε και τις δύο τροχαλίες έτσι ώστε να φτάσουν μέχρι το πάτωμα και σύρετε έναν πάγκο βάρους μεταξύ τους. Επιλέξτε ένα βάρος και ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Πιάστε και τις δύο λαβές και σπρώξτε τις πάνω από το στήθος σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Χαμηλώστε τα χέρια σας έως ότου τα χέρια σας είναι ομοιόμορφα με το στήθος σας και στη συνέχεια σπρώξτε τα ξανά προς τα πάνω.
- Για μια καλή προπόνηση πάγκου, που δουλεύει στο στήθος και τα χέρια σας, στοχεύστε σε 3-5 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- Επιλέγετε πάντα ένα βάρος κατάλληλο για εσάς για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 6. Αποθηκεύστε τα αξεσουάρ στο ράφι εάν υπάρχει κάποιο προσαρτημένο στο μηχάνημα
Ορισμένα διπλά ρυθμιζόμενα συστήματα τροχαλίας έχουν ενσωματωμένο ράφι αποθήκευσης που βρίσκεται είτε στο πλάι είτε στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Όταν τελειώσετε με μια άσκηση, βγάλτε τις λαβές ή τα αξεσουάρ και τοποθετήστε τα στο ράφι ώστε να αποθηκευτούν σωστά.
Συμβουλές
- Τα κύρια πλεονεκτήματα μιας διπλής ρυθμιζόμενης τροχαλίας είναι η τεράστια ποικιλία και επιλογές που έχετε. Παίξτε με διαφορετικές λαβές και ασκήσεις για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
- Πολλά διπλά ρυθμιζόμενα μηχανήματα τροχαλίας έχουν πλακάτ προσαρτημένα με παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με το μηχάνημα. Εάν δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε ή αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το μηχάνημα σωστά, ελέγξτε το πλακάτ.
