Νέα χρονιά, νέα είσαι; Maybeσως απλά ψάχνετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά για την υγεία σας. Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο. Αλλά πώς προετοιμάζετε τα τρόφιμά σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Η μέτρηση των μερίδων και η ικανότητα γρήγορης προετοιμασίας τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους. Αλλά μπορεί να μην είστε σίγουροι για το τι είδους gadget πρέπει να πάρετε. Μπορείτε να επιλέξετε gadget κουζίνας που ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους επιλέγοντας αυτά που κάνουν την προετοιμασία και το σερβίρισμα ευκολότερη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή συσκευών προετοιμασίας φαγητού
Βήμα 1. Επενδύστε σε ένα μπλέντερ εμβάπτισης
Υγρά όπως σούπες και smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορούν να σας χορτάσουν με υγιή φρούτα και λαχανικά. Ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την παρασκευή σούπας, smoothies και κρεμώδη σάλτσες χαμηλών θερμίδων είναι ένας χειροκίνητος μπλέντερ. Όχι μόνο μπορεί να κάνει την προετοιμασία ευκολότερη, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε γρήγορα ένα γεύμα μαζί εάν πεινάτε. Αναζητήστε τα ακόλουθα στοιχεία όταν επιλέγετε το μπλέντερ εμβάπτισης:
- Εύκολα κουμπιά για πάτημα και κράτημα
- Εύκολος καθαρισμός
- Εργονομική λαβή από καουτσούκ
- Δοχείο ανάμειξης
- Εγγύηση
Βήμα 2. Αλείψτε έναν αποφλοιωτή λαχανικών
Ανεξάρτητα από το αν αποφεύγετε τους υδατάνθρακες ή απλά θέλετε μια μικρή μερίδα τυριού, ένας αποφλοιωτής λαχανικών μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα όπλα στην απώλεια βάρους. Ο αποφλοιωτής σας πρέπει να έχει αιχμηρές λεπίδες και ικανότητα να χειρίζεται το σχήμα κάθε τροφής χωρίς να φράξει ή να χάσει την άκρη του.
- Πάρτε ένα αποφλοιωτή με εργονομική λαστιχένια λαβή. Μπορείτε να πάρετε ένα παραδοσιακό περιστρεφόμενο ξεφλουδιστή ή μια έκδοση σχήματος Υ.
- Χρησιμοποιήστε τον αποφλοιωτή για να φτιάξετε κολοκυθάκια ή μελιτζάνες "χυλοπίτες" ή ακόμα και για να τυλίξετε τυρί και σοκολάτα για λεπτές μερίδες 10 θερμίδων.
Βήμα 3. Πιάσε ξύσμα ή τρίφτη
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος ανησυχούν ότι τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορεί να στερούνται γεύσης. Ωστόσο, η χρήση ενός τρίφτη τυριού ή ξύσματος μπορεί να βοηθήσει να προσθέσετε μια γεύση χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
- Αποκτήστε τρίφτη ή ξύσμα με σχάρα εξαιρετικής ποιότητας. Συνδυάστε με τα κουτάλια μέτρησης για 1 κουταλιά της σούπας λάιμ, λεμόνι, τυρί ή άλλο φαγητό για να ενισχύσετε τη γεύση των γευμάτων σας.
- Ο τεμαχιστής λαχανικών είναι ένα άλλο υπέροχο gadget που πρέπει να έχετε στην κουζίνα σας.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα σετ κουταλιών μέτρησης καλής ποιότητας
Μπορεί να νομίζετε ότι τα κουτάλια μέτρησης είναι μόνο για την προσθήκη υγρών ή μπαχαρικών σε συνταγές. Αλλά τα κουτάλια μέτρησης είναι επίσης χρήσιμα για το πασπάλισμα μιας μικρής μερίδας τροφίμων όπως ξηρών καρπών, ζάχαρης ή άλλων συμπληρωμάτων σε έτοιμα πιάτα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων για να χάσετε βάρος.
Αναζητήστε κουτάλια μέτρησης που σας επιτρέπουν να "βουτάτε και να σκουπίζετε". Θα πρέπει να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια επίπεδη λεπίδα για να περάσετε το χείλος για την πιο ακριβή μέτρηση. Αποφύγετε κουτάλια με χτυπήματα ή βυθίσεις στη λαβή, τα οποία μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητά σας να λάβετε μια ακριβή ποσότητα
Βήμα 5. Μεζούρα και μαγειρέψτε με ακρίβεια με φλιτζάνια μέτρησης
Όπως και τα κουτάλια μέτρησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κύπελλα μέτρησης για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους σας. Μπορεί να σας αρέσουν οι ποσότητες του βολβού του ματιού όταν μαγειρεύετε ή ψήνετε. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι δεν παίρνετε πάρα πολλές θερμίδες είναι η χρήση ένθετων, βαρέων μετρητών ανοξείδωτου χάλυβα. Πέρα από το μαγείρεμα, μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε ως τρόπο μέτρησης ακριβών μερίδων φαγητού.
Βήμα 6. Φτιάξτε μεμονωμένες μερίδες με τηγάνι για μάφιν
Ξεχάστε τα μάφινς. Χρησιμοποιήστε τη φόρμα για μάφινς για να φτιάξετε μερίδες ξεχωριστού μεγέθους. Πάρτε ένα αντικολλητικό τηγάνι muffin 12 φλιτζανιών, το οποίο σας επιτρέπει να γνωρίζετε πόσο μεγάλη είναι κάθε μερίδα. Οι φόρμες για μάφιν είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε γεύματα εκ των προτέρων σε περίπτωση που είστε σε πρέζα. Τα τρόφιμα που μπορείτε να μαγειρέψετε σε μια φόρμα για μάφιν περιλαμβάνουν:
- Καφέ καφέ κύπελλα
- Μπρόκολο frittatas
- Αυγά ποσέ
- Τσιμπήματα βρώμης από κράνμπερι
- Σπανάκοπιτα
- Μίνι λαζάνια
- Παγωμένα φλιτζάνια φρούτων γιαουρτιού
Βήμα 7. Εξετάστε ένα veggie ατμόπλοιο
Η κατανάλωση λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Αλλά πολλές μέθοδοι παρασκευής, όπως ο βρασμός, μπορούν να απομακρύνουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά. Η απόκτηση ενός ατμοποιητή λαχανικών μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους σας, παρέχοντας ζωντανά λαχανικά που είναι ακόμα γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
- Επενδύστε σε ένα ηλεκτρονικό βαπόρι αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα απλό και φθηνό καλάθι ή μεταλλικό βαπόρι για τοποθέτηση σε κατσαρόλες και τηγάνια.
- Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης για να προσθέσετε ζωμό ή ζωμό ως υγρό στον ατμό σας.
Μέρος 2 από 3: Λήψη Gadgets για την εξυπηρέτηση βοήθειας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Ο έλεγχος μερίδας είναι ένα βασικό μέρος της απώλειας βάρους. Η χρήση μεγαλύτερων πιάτων μπορεί να σας κάνει να τρώτε υπερβολικά. Αντ 'αυτού, τρώτε τα γεύματά σας από μικρότερα πιάτα και μπολ. Ένα γεμάτο, μικρό πιάτο ξεγελά τον εγκέφαλό σας και νομίζει ότι παίρνετε μεγαλύτερη μερίδα από ό, τι αν έχετε το ίδιο μέγεθος σερβίρισμα σε μεγαλύτερο πιάτο. Επενδύστε σε λευκά πιάτα, τα οποία μπορούν επίσης να σας ξεγελάσουν για να τρώτε λιγότερο. Ορισμένα μεγέθη πιάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιλαμβάνουν:
- Πιάτα σαλάτας 8 ιντσών
- 8-12 ουγκιές σούπα/ μπολ σαλάτας
- Tηλά, λεπτά ποτήρια
- Μικρά μπολ και κουτάλια σερβιρίσματος
- 8-10 ουγκιές κούπες για ζεστά ροφήματα
Βήμα 2. Αγοράστε κουτάλια σερβιρίσματος σε συγκεκριμένα μεγέθη μερίδας
Εάν δεν χρησιμοποιείτε φλιτζάνια μέτρησης για να σερβίρετε ένα συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας, μπορείτε επίσης να πάρετε σκεύη σερβιρίσματος σε προκαθορισμένα μεγέθη. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την εξυπηρέτηση της σωστής ποσότητας φαγητού για απώλεια βάρους.
Λάβετε υπόψη ότι εκτός από το σερβίρισμα κουταλιών, μπορείτε επίσης να πάρετε gadgets όπως κουτάλες σε συγκεκριμένα μεγέθη. Μια κουτάλα ½ φλιτζανιού μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εύκολα πόσες θερμίδες παίρνετε σε μια μερίδα χωρίς να υπερβαίνετε το μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, 2 κουτάλες σούπας σπασμένου μπιζελιού, που είναι 1 φλιτζάνι, έχουν 180 θερμίδες
Βήμα 3. Ζυγίστε το φαγητό σας με ζυγαριά κουζίνας
Ορισμένα πράγματα που φτιάχνετε μπορεί να απαιτούν ζύγιση του φαγητού σας. Η απόκτηση μιας ζυγαριάς κουζίνας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε σωστά το μέγεθος των μερίδων και να μειώσετε τις θερμίδες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε να μετράτε τις μερίδες του βολβού του ματιού σε εστιατόρια. Μια ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας είναι η καλύτερη επιλογή σας για να έχετε τα πιο ακριβή βάρη τροφίμων.
Αναγνωρίστε ότι μια ψηφιακή ζυγαριά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αναρρόφηση θερμίδων. Η διαφορά μεταξύ μιας πατάτας 6 ουγγιών και 7 ½ ουγγιών είναι 30 θερμίδες. Εάν προσθέσετε αυτό και άλλες μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσε να μειώσει 500 ή περισσότερες θερμίδες
Μέρος 3 από 3: Απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη συνολική ευημερία σας. Πριν κάνετε διατροφικές αλλαγές ή ξεκινήσετε προγράμματα γυμναστικής, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι ασφαλή για εσάς. Ορισμένες διατροφικές αλλαγές ή δραστηριότητες μπορεί να μην είναι κατάλληλες για εσάς.
Ενημερώστε το γιατρό σας ότι θα θέλατε να χάσετε βάρος με αλλαγές στη διατροφή και άσκηση. Ρωτήστε το γιατρό σας ποια τρόφιμα είναι καλύτερα και οι δραστηριότητες είναι ασφαλείς για εσάς
Βήμα 2. Συνάντηση με εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Η κατανάλωση υγιεινών τροφών και η παρακολούθηση της διατροφής σας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χρησιμοποιείτε το gadget της κουζίνας σας μαζί με λογικές επιλογές φαγητού. Η συνάντηση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας ενημερώσει σχετικά με τη διατροφή και τη διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε λογικές επιλογές τροφίμων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκείς βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για την υγεία σας.
- Πείτε στον διαιτολόγο ποιοι είναι οι στόχοι σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια βάρους, επιλογή υγιεινών τροφών και προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων.
- Ζητήστε από το γιατρό ή τον ιατρό σας να σας συστήσει έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορείτε επίσης να βρείτε διαιτολόγους στην περιοχή σας.
Βήμα 3. Έχετε μια λογική διατροφή
Η κατανάλωση υγιεινών τροφών ως μέρος μιας λογικής διατροφής είναι ένα μέρος στην απώλεια βάρους. Το να καταλάβετε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε και ποια τρόφιμα τα περιέχουν μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε λογικές επιλογές για μαγείρεμα και σε εστιατόρια. Επιλέξτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα και φροντίστε να αλλάξετε τις επιλογές σας σε κάθε γεύμα για να βελτιστοποιήσετε τον αριθμό θρεπτικών συστατικών και τις δυνατότητές σας για απώλεια βάρους. Κάντε τις επιλογές σας από τις πέντε ομάδες τροφίμων και λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα μερίδων ανά ημέρα:
- Τρώτε 1-1,5 φλιτζάνια φρούτα κάθε μέρα. Σμέουρα, πορτοκάλια, βατόμουρα, μήλα ή κεράσια είναι καλές επιλογές.
- Τρώτε 2,5-3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Ανακατέψτε τα πράγματα με μπρόκολο, σπανάκι, γλυκοπατάτες, πιπεριές και ντομάτες.
- Τρώτε 5-8 ουγγιές σιτηρών κάθε μέρα. Τουλάχιστον τα μισά από τα ημερήσια δημητριακά σας πρέπει να είναι ολόκληρα. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί.
- Τρώτε 5-6,5 ουγκιές πρωτεΐνης κάθε μέρα. Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως χοιρινό ή κοτόπουλο, αυγά, μαγειρεμένα φασόλια ή ξηρούς καρπούς.
- Πίνετε 2-3 φλιτζάνια γαλακτοκομικά κάθε μέρα. Τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα, ακόμη και το παγωτό μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε τα καθημερινά σας γαλακτοκομικά.
Βήμα 4. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η σύνθεση ενός εβδομαδιαίου προγράμματος γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε λογικές επιλογές τροφίμων και να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να προάγετε τη γενική υγεία και ευημερία σας. απώλεια. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινό πρωινό για να ξεκινήσετε καλά την κάθε μέρα. Συσκευάστε το μεσημεριανό σας όσο πιο συχνά γίνεται ή επιλέξτε σαλάτες και άλλα ελαφριά πιάτα όχι αν βγείτε έξω. Βεβαιωθείτε ότι το βραδινό σας γεύμα είναι ελαφρύ και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, πλούσια σε λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες πιάτα για προγραμματισμένα γεύματα και όποτε τρώτε έξω. Αυτό μπορεί επίσης να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
- Οδηγήστε διαυγείς βόμβες με θερμίδες, όπως μπουφέδες, κουτάκια ψωμιού, τηγανητά φαγητά ή πιάτα σε βαριές σάλτσες όπως μακαρόνια καρμπονάρα.
- Βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας περιλαμβάνει πολλές σαλάτες, λαχανικά στον ατμό και άπαχο κρέας. Έχετε ολόκληρα φρούτα για επιδόρπιο ή σνακ.
Βήμα 5. Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα
Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, μέτριας έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια λογική διατροφή. Συζητήστε με το γιατρό σας ξεκινώντας οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα ή πρόγραμμα άσκησης.
- Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την άσκηση. Πηγαίνετε για περπάτημα, κολύμπι, πεζοπορία, τζόκινγκ, κωπηλασία, ποδηλασία ή χρησιμοποιήστε ένα ελλειπτικό μηχάνημα για τη δραστηριότητά σας. Διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως καταδύσεις, καγιάκ ή ακόμη και άλματα σε ένα μικρό τραμπολίνο είναι επίσης είδη άσκησης.
- Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Χωρίστε τις συνεδρίες σε τρία μπλοκ 10 λεπτών εάν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε για 30 συνεχόμενα λεπτά.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος. Η αυξημένη μυϊκή μάζα ενισχύει το μεταβολισμό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Δοκιμάστε προπόνηση αντοχής χαμηλότερης πρόσκρουσης, όπως γιόγκα ή πιλάτες, εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε βάρη.
