Εάν βρίσκεστε στη νυχτερινή βάρδια ή βρίσκεστε γεμάτοι σημαντικές εργασίες, ίσως χρειαστεί να μείνετε ξύπνιοι για να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας. Η παραμονή σε εγρήγορση και επιμέλεια κατά τη διάρκεια των σκοτεινών ωρών μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς έρχεται σε αντίθεση με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Ευτυχώς, όταν αρχίζετε να χαζεύετε, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να μείνετε ξύπνιοι, εκτός από το να πίνετε ανθυγιεινά ενεργειακά ποτά! Από στρατηγικές προετοιμασίας έως συμβουλές για την αντιμετώπιση της υπνηλίας, έχουμε συγκεντρώσει τους καλύτερους τρόπους για να σας κρατά ενεργητικούς μετά τη δύση του ήλιου.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 11: Πιείτε κάτι καφεϊνούχο
4 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Για ενεργειακή ενίσχυση, επιλέξτε ένα ποτό που περιέχει 50-200 mg καφεΐνης
Εάν πίνετε παρασκευασμένο καφέ, θα πάρετε περίπου 96 mg καφεΐνης ανά 8 ουγγιές υγρού (240 ml) και εάν πίνετε μαύρο τσάι, θα λάβετε περίπου 47 mg καφεΐνης ανά 8 ουγγιές υγρού (240 ml). Ξεκινήστε από το κάτω άκρο της κλίμακας δοσολογίας εάν δεν είστε συνηθισμένος καφές. Εάν πίνετε πολύ καφεΐνη, μπορεί να καταλήξετε σε διάρροια, εφίδρωση και ναυτία.
- Μόλις πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη, θα αισθανθείτε τα αποτελέσματα σε περίπου 45 λεπτά.
- Εφόσον δεν αντιμετωπίζετε κακές παρενέργειες, πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ κάθε λίγες ώρες για να παραμένετε ξύπνιοι και γεμάτοι ενέργεια. Μετά από 3-5 ώρες, θα αισθανθείτε μόνο το ήμισυ της επίδρασης της καφεΐνης.
- Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά, ειδικά αν είστε παιδί ή έφηβος. Όταν πίνετε ενεργειακά ποτά, καταναλώνετε 200-500 mg καφεΐνης, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση, άγχος, ακόμη και μεταβολικά και καρδιακά προβλήματα εάν καταναλώνετε τακτικά αυτά τα ποτά.
Μέθοδος 2 από 11: Φάτε ένα υγιεινό σνακ
1 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Διατηρήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ψηλά για να αποφύγετε τη βρωμιά
Θέλετε ιδιαίτερα να τρώτε σνακ που θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να καείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (όπως μια μερίδα κοτόπουλο ή γιαούρτι) και υγιή λίπη (όπως ένα αβοκάντο ή μια μερίδα φυστικοβούτυρο).
Αποφύγετε τη ζάχαρη όταν επιλέγετε το σνακ σας. Αν τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα, θα έχετε μια άμεση έκρηξη ενέργειας, αλλά θα χαθεί πολύ γρήγορα, αφήνοντάς σας κουρασμένους
Μέθοδος 3 από 11: Σηκωθείτε και μετακινηθείτε
1 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ασκηθείτε για 15-30 λεπτά για να ενισχύσετε την εγκεφαλική δύναμη και την εγρήγορση
Δεν χρειάζεται να κάνετε ένα μάθημα περιστροφής ή να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης για να έχετε τα οφέλη της άσκησης. Αν έχετε αρχίσει να κουράζεστε, δοκιμάστε να ανεβείτε τις σκάλες ή να πάτε μια βόλτα. Όσο ασκείστε στο σημείο όπου αναπνέετε σκληρά αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση, θα έχετε μια ώθηση ενέργειας.
Μέθοδος 4 από 11: Δώστε στα μάτια σας ένα διάλειμμα από την οθόνη του υπολογιστή σας
1 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 20-20-20 για να μειώσετε την κόπωση των ματιών
Επειδή η κόπωση των ματιών μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε και να μειώσετε την εστίασή σας, κάθε 20 λεπτά, φροντίστε να κοιτάτε κάτι 20 πόδια μακριά για 20 δευτερόλεπτα.
- Θυμηθείτε να αναβοσβήνετε όταν εργάζεστε σε υπολογιστή. Συνήθως αναβοσβήνετε περίπου 15 φορές το λεπτό, αλλά όταν κοιτάτε οθόνες, μπορεί να αναβοσβήνετε μόνο 5-7 φορές το λεπτό.
- Εφόσον προσέχετε την κόπωση των ματιών, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις ηλεκτρονικές συσκευές που σας κοιμίζουν. Το μπλε φως που εκπέμπουν στην πραγματικότητα σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι μέρα.
Μέθοδος 5 από 11: Ενεργοποιήστε την αισιόδοξη μουσική
1 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Επιλέξτε πιο δυνατές, πιο γρήγορες μελωδίες
Όταν ακούτε συναρπαστική μουσική, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα αδρεναλίνης σας για να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Αν προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε σε μια διανοητική εργασία, επιλέξτε μουσική χωρίς στίχους, όπως κλασικές συμφωνίες γρηγορότερου ρυθμού που μπορεί ακόμη και να αυξήσουν την εστίασή σας.
Αποφύγετε να ακούτε χαλαρωτική ή αργή μουσική, κάτι που αποδεδειγμένα σας κάνει να κοιμάστε
Μέθοδος 6 από 11: Αλλάξτε τις εργασίες σας για να παραμείνετε αφοσιωμένοι
2 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η μονότονη εργασία είναι αποδεδειγμένα ότι σας κάνει να κοιμάστε
Αντί να κάνετε την ίδια εργασία ξανά και ξανά, όταν νιώθετε ότι νυστάζετε, επιλέξτε έναν διαφορετικό τύπο εργασίας ή μια εργασία που απαιτεί περισσότερη εστίαση.
- Για παράδειγμα, αντί να συμπληρώσετε κάρτες flash για βασικούς όρους, δοκιμάστε να βρείτε μια ιστορία για να εξηγήσετε τι σημαίνουν όλοι οι όροι.
- Εάν κάνετε χειρωνακτική εργασία, όπως η ηλεκτρική σκούπα, προσπαθήστε να εμπλέξετε τον εγκέφαλό σας. Αφαιρέστε τυχαίους αριθμούς όσο πιο γρήγορα μπορείτε ή δοκιμάστε να καταχωρήσετε όσα περισσότερα στοιχεία μπορείτε να σκεφτείτε σε μια κατηγορία όπως «πράσινα τρόφιμα».
Μέθοδος 7 από 11: Κάντε το δωμάτιο κρύο
1 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιό σας αν μπορείτε ή ανοίξτε τα παράθυρα
Το σώμα σας προτιμά θερμότερες θερμοκρασίες για ύπνο REM, οπότε αν είστε άνετα ζεστοί και άνετοι, θα είναι πιο δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα μεταξύ 60-67 ° F (16-19 ° C). Προσπαθήστε να κάνετε το δωμάτιό σας μια θερμοκρασία ακριβώς κάτω από αυτό το εύρος.
Εάν το περιβάλλον σας είναι πολύ ζεστό και δεν μπορείτε να το δροσίσετε αρκετά, μπορείτε να κάνετε ένα κρύο ντους ή να κολλήσετε τα χέρια σας σε κρύο νερό
Μέθοδος 8 από 11: Συνδυάστε με έναν φίλο για όλη τη νύχτα σας
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τονώστε τον εγκέφαλό σας μιλώντας σε κάποιον άλλο
Εάν είστε σε θέση να κάνετε παρέα με έναν φίλο στο σχολείο για να σπουδάσετε, να τηλεφωνήσετε σε ένα μέλος της οικογένειας ενώ βρίσκεστε σε μεγάλη διαδρομή ή να κάνετε check in με έναν συνάδελφο νυχτερινής βάρδιας, μπορείτε να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας απασχολημένο. Επιλέξτε ένα πολύπλοκο θέμα για συζήτηση όπως η πολιτική ή τα τρέχοντα γεγονότα για να κάνετε τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί. Ως πρόσθετο μπόνους, εσείς και ο φίλος σας μπορείτε να θεωρείτε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο για την παρακολούθηση των καθηκόντων σας και για την ασφάλεια.
Μέθοδος 9 από 11: Κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Χαλαρώστε για 5 έως 25 λεπτά
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 6 ή 7 ώρες πριν από τον συνηθισμένο ύπνο σας, ώστε να έχετε χρόνο να ξυπνήσετε και να ανανεωθείτε μετά τον υπνάκο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ήσυχο, σκοτεινό υπνάκο για να έχετε τον πιο ξεκούραστο ύπνο.
Μην κοιμάστε για 25 λεπτά, διαφορετικά θα αντιμετωπίσετε ένα φαινόμενο που ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Τότε είναι που κοιμάσαι βαθύτερα και αισθάνεσαι αηδία όταν ξυπνάς
Μέθοδος 10 από 11: Περάστε χρόνο στον ήλιο ή έντονο φως
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά έξω όσο ανατέλλει ο ήλιος
Όταν εκθέτετε τα μάτια σας σε φωτεινή διέγερση, επιβραδύνετε το βιολογικό σας ρολόι. Αν είναι ήδη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι ο σταθμός εργασίας σας είναι έντονα φωτισμένος.
Μέθοδος 11 από 11: Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εάν είστε αφυδατωμένοι, θα νυστάξετε
Πιείτε συχνά νερό για να κρατήσετε την βρωμιά σας μακριά. Διαδώστε την ενυδάτωσή σας όλη την ημέρα, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να απορροφήσει τα υγρά.
Μπορείτε να πίνετε καφεΐνη χωρίς να ανησυχείτε για την αφυδάτωση, αλλά αποφύγετε το αλκοόλ εάν θέλετε να ενυδατωθείτε
Συμβουλές
- Φροντίστε να ενημερώσετε τους ανθρώπους με τους οποίους ζείτε, πόσο αργά σκοπεύετε να μείνετε ξύπνιοι. Φροντίστε να κάνετε θόρυβο και να αφήνετε τα φώτα αναμμένα ενώ άλλοι προσπαθούν να κοιμηθούν.
- Μείνετε μακριά από αντικείμενα ή τοποθεσίες που σχετίζονται με τον ύπνο. Ο εγκέφαλός σας πιθανώς συνδέει το κρεβάτι σας με τον ύπνο, οπότε μην κάνετε τη δουλειά σας εκεί!
Προειδοποιήσεις
- Εάν προσπαθείτε να στοιχηματίσετε ξύπνιος ενώ οδηγείτε, είναι προτιμότερο να τραβήξετε ή να αλλάξετε οδηγούς. Η νυσταγμένη οδήγηση μειώνει τον χρόνο αντίδρασης, εμποδίζει τη λήψη αποφάσεων και έχει ως αποτέλεσμα χιλιάδες θανάτους κάθε χρόνο.
- Εάν ξενυχτάτε για να μελετήσετε για ένα τεστ, να θυμάστε ότι ο ύπνος αρκετό είναι στην πραγματικότητα πιο ευεργετικό για να τα πάτε καλά στην τάξη από το να γεμίζετε το κεφάλι σας με γεγονότα για όλη τη νύχτα. Όταν ξυπνάτε αργά, ο εγκέφαλός σας λειτουργεί με βραχυπρόθεσμη και όχι με μακροπρόθεσμη μνήμη, καθιστώντας δύσκολο να διατηρήσετε οτιδήποτε!
- Μην μένετε συχνά ξύπνιοι τη νύχτα! Μπορείτε να καθυστερήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να αλλάξετε το βιολογικό σας ρολόι για επανεκκίνηση αργότερα και αργότερα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη αλλαγή στο πρόγραμμα του ύπνου σας.
