Τα όρθια τραπέζια έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και μπορούν να μειώσουν τη δυσφορία που προκαλείται από το να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν δεν χρησιμοποιούνται σωστά μπορεί να προκαλέσουν κόπωση. Προσαρμόζοντας τον χώρο εργασίας σας και μαθαίνοντας τις βασικές στάσεις του σώματος, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη από τη χρήση ενός όρθιου γραφείου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή του χώρου εργασίας σας
Βήμα 1. Ρυθμίστε το τραπέζι έτσι ώστε να είναι στο ύψος των αγκώνων σας
Όταν πληκτρολογείτε ή χρησιμοποιείτε το ποντίκι σας, τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 ° ή ακριβώς κάτω. Αυτό θα σας επιτρέψει να μετακινήσετε τα χέρια σας ομαλά και να αποφύγετε την καταπόνηση του καρπού. Πριν ρυθμίσετε το γραφείο, βεβαιωθείτε ότι έχουν αποσυνδεθεί όλα τα καλώδια του υπολογιστή και ότι δεν υπάρχουν χαλαρά στοιχεία στην επιφάνεια εργασίας.
Βήμα 2. Τοποθετήστε την οθόνη σας ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών
Η προσαρμογή της οθόνης στη σωστή θέση θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της καταπόνησης των ματιών. Τοποθετήστε την κύρια οθόνη ακριβώς μπροστά σας και τη δεύτερη οθόνη (εάν υπάρχει) στην πλευρά όπου χρησιμοποιείτε το ποντίκι σας. Ρυθμίστε το ύψος των οθονών σας ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών.
Εάν είναι δυνατόν, μετακινήστε την οθόνη έτσι ώστε να απέχει περίπου 1 χέρι από το σημείο που θα σταθείτε
Βήμα 3. Αγοράστε εργονομικά αξεσουάρ εάν χρειάζεται
Εάν έχετε γραφείο περιορισμένου ύψους ή γραφείο σταθερού ύψους, ίσως χρειαστείτε κάποια αξεσουάρ που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τον χώρο εργασίας σας στις ανάγκες σας. Αγοράστε μια ρυθμιζόμενη πλατφόρμα πληκτρολογίου και έναν ρυθμιζόμενο βραχίονα οθόνης και συνδέστε τα στο όρθιο γραφείο. Αυτά θα σας επιτρέψουν να προσαρμόσετε το ύψος του πληκτρολογίου και της οθόνης σας σε μια πιο άνετη θέση.
- Ρυθμίστε τον βραχίονα της οθόνης σας στο ύψος των ματιών ή ελαφρώς κάτω. Εάν παρατηρήσετε ότι σφίγγετε τον λαιμό σας ενώ εργάζεστε, προσπαθήστε να σηκώσετε ελαφρώς το χέρι.
- Ρυθμίστε την πλατφόρμα του πληκτρολογίου έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 °. Όταν χαμηλώνετε το γραφείο για να καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει ξανά την πλατφόρμα του πληκτρολογίου σε ένα άνετο ύψος.
Βήμα 4. Κρατήστε μια καρέκλα κοντά, ώστε να μπορείτε να καθίσετε εύκολα όταν τα πόδια σας κουράζονται
Το να προσπαθείτε να εργάζεστε όλη μέρα σε όρθια θέση όταν συνηθίζετε να κάθεστε μπορεί να προκαλέσει πόνο στο σώμα σας και να οδηγήσει σε πόνο στα πόδια ή στην πλάτη. Με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας θα συνηθίσει να στέκεται για μεγάλες αποστάσεις, αλλά αρχικά θα πρέπει να κάθεστε τακτικά για να ξεκουράζετε τα πόδια σας. Κρατήστε μια άνετη όρθια καρέκλα δίπλα στο γραφείο σας, έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να κατεβάσετε το γραφείο σας και να καθίσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αποφύγετε να έχετε την καρέκλα ακριβώς πίσω σας για να μην σκοντάψετε όταν περπατάτε
Μέρος 2 από 3: Τοποθέτηση του σώματός σας
Βήμα 1. Φορέστε άνετα παπούτσια
Το να στέκεστε θα αυξήσει την πίεση στα πόδια σας, οπότε είναι σημαντικό να φοράτε παπούτσια που δεν βλάπτουν τα πόδια σας. Τα πόδια του καθενός είναι διαφορετικά, οπότε πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
- Αποφύγετε να φοράτε παπούτσια με ψηλό τακούνι και επίπεδα παπούτσια χωρίς επένδυση.
- Παπούτσια για τρέξιμο ή επαγγελματικά παπούτσια με χοντρό πέλμα είναι καλές επιλογές καθώς προσφέρουν υποστήριξη με καμάρα.
- Εάν ο χώρος εργασίας σας το επιτρέπει, δοκιμάστε να εργάζεστε ξυπόλυτοι. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτή η επιλογή επιβαρύνει λιγότερο τα πόδια τους.
Βήμα 2. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και λαιμό
Η καλή στάση σώματος βοηθά στην αποφυγή του πόνου στην πλάτη και της κόπωσης που προκαλούνται από τα σφιγμένα αιμοφόρα αγγεία. Σταθείτε όρθιοι έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται σε καμπύλη «S». Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, το λαιμό σας ίσιο και το κεφάλι ψηλά.
Αποφύγετε να ακουμπάτε στο γραφείο καθώς αυτό προκαλεί καμπυλότητα στην πλάτη και το λαιμό σας
Βήμα 3. Ακουμπήστε τα πόδια σας σε ακουμπισμένο σκαμνί εάν τα πόδια σας πονάνε
Εάν τα πόδια σας κουράζονται γρήγορα από το να στέκεστε, ένα σκαμπό που στηρίζεται μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτά τα κόπρανα τοποθετούν το σώμα σας σε θέση κούρνιασης όπου το σώμα σας βρίσκεται σε γωνία 120 °. Η αυξημένη γωνία, σε σύγκριση με μια καρέκλα, βελτιώνει την κυκλοφορία σας και βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης από τα πόδια σας.
- Εάν το σκαμπό έχει ρόδες, βεβαιωθείτε ότι είναι κλειδωμένα πριν ακουμπήσετε στο σκαμπό.
- Χρησιμοποιήστε το σκαμπό ακουμπώντας το βάρος σας στο κάθισμα και κρατώντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τους καρπούς σας οριζόντια
Κρατήστε τους καρπούς σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τα χέρια σας. Αποφύγετε την ανύψωσή τους πάνω από την οριζόντια, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση του καρπού. Αν διαπιστώσετε ότι οι καρποί σας κουράζονται όλη την ημέρα, δοκιμάστε να χαμηλώσετε ελαφρώς το γραφείο σας σε μια πιο άνετη θέση.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα στήριγμα καρπού για να στηρίξετε τους καρπούς σας, ειδικά εάν είχατε προηγούμενες καταπονήσεις καρπού
Μέρος 3 από 3: Αποφυγή κόπωσης
Βήμα 1. Τοποθετήστε ένα χαλάκι κατά της κόπωσης κάτω από τα πόδια σας
Αυτά τα χαλάκια παρέχουν μια μαλακή επιφάνεια για να σταθείτε και θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση στα πόδια σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να σταθείτε σημαντικά περισσότερο όταν χρησιμοποιείτε ένα χαλί, ειδικά αν το γραφείο σας έχει σκληρά δάπεδα.
Βήμα 2. Εναλλαγή μεταξύ καθιστή και όρθια
Αν έχετε συνηθίσει να κάθεστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όρθιο γραφείο. Όταν χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά ένα γραφείο, συνιστάται να στέκεστε όχι περισσότερο από μία ώρα συνολικά την ημέρα. Καθώς αισθάνεστε ότι το σώμα σας κουράζεται λιγότερο, αυξήστε αργά τον χρόνο στάσης σας έως και 4 ώρες την ημέρα.
Η δημιουργία ενός προγράμματος καθιστών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον καθημερινό σας χρόνο
Βήμα 3. Τεντώστε όλη την ημέρα
Το τακτικό τέντωμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας και να μειώσετε τη δυσκαμψία στο σώμα σας. Όταν τεντώνεστε, προσπαθήστε να ασκήσετε κάθε μία από τις ομάδες μυών στα πόδια σας.
- Τεντώστε τους γοφούς σας στέκεται με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου και τα πόδια ίσια. Λυγίστε απαλά προς τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Τεντώστε τους μυς της γάμπας σας όλη την ημέρα στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών σας για 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Κρατήστε το γραφείο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Βήμα 4. Αλλάξτε τη στάση σας εναλλάσσοντας ποιο πόδι κρατά το βάρος σας
Η αλλαγή της στάσης σας θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και θα αυξήσει την κυκλοφορία σας. Πειραματιστείτε με διαφορετικές στάσεις που αισθάνονται άνετα. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
- Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τα πόδια σας ενωμένα και κάθε λίγα λεπτά αυξήστε ελαφρώς την απόσταση μεταξύ τους μέχρι να ξεπεράσουν το πλάτος των ώμων.
- Εάν διαπιστώνετε ότι τα πόδια σας πονάνε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμπό για να κάνετε ένα διάλειμμα στα πόδια σας. Τοποθετήστε ένα υποπόδιο μπροστά σας. Εάν δεν έχετε υποπόδιο δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί ή ένα χοντρό βιβλίο. Ακουμπήστε το ένα σας πόδι στο σκαμπό και ακουμπήστε το άλλο, μετά από λίγα λεπτά αλλάξτε τα πόδια σας.
