Το να είσαι σωματικά ενεργός είναι καλό για σένα, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είσαι ή σε ποια κατάσταση βρίσκεσαι. Εάν δεν είσαι κατάλληλος για ένα πρόγραμμα άσκησης μέτριας ή υψηλής έντασης λόγω της ηλικίας σου ή της κατάστασης της υγείας σου, επέλεξε αντ 'αυτού να προσθέσεις ελαφρές σωματικές δραστηριότητες στην καθημερινότητά σας. Απλά πράγματα, όπως να κάνετε μερικές μικρές καθημερινές βόλτες, να σηκωθείτε και να τεντωθείτε κατά τη διάρκεια των εμπορικών διαλειμμάτων και να συμμετάσχετε σε μια τάξη τάι τσι μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη για την υγεία. Κάνοντας μόλις 60 λεπτά ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας και μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστικό!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ενεργοποίηση με ασφάλεια
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις
Ανεξάρτητα από την ηλικία ή την κατάσταση της υγείας σας, το να γίνετε πιο δραστήριοι θα σας ωφελήσει. Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει όλοι να μπουν αμέσως σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Συγκεκριμένα, εάν έχετε καθιστική ζωή ή έχετε τρέχοντα προβλήματα υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για την προσθήκη ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας με υγιή και ασφαλή τρόπο.
- Εάν έχετε αναπνευστικά προβλήματα λόγω διαγνωσμένης κατάστασης, για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα κατάλληλο ελαφρύ πρόγραμμα άσκησης για εσάς.
Βήμα 2. Θέστε σαφείς, εφικτούς στόχους για να ενεργοποιηθείτε
Αντί να έχετε έναν γενικό στόχο όπως "Θέλω να γίνω ενεργός για να νιώσω καλύτερα" ή "Θέλω να είμαι πιο δραστήριος για την υγεία μου", γράψτε μια λίστα με έναν ή περισσότερους συγκεκριμένους στόχους. Μπορείτε, για παράδειγμα, να γράψετε "Θέλω να είμαι πιο ενεργός για να παίξω μπάλα με τα εγγόνια μου" ή "Θέλω να μειώσω τον κίνδυνο να πάθω δεύτερο έμφραγμα". Τραβήξτε αυτήν τη λίστα και χρησιμοποιήστε τη ως κίνητρο όταν δεν έχετε όρεξη για βόλτα ή για μάθημα γιόγκα.
Βεβαιωθείτε ότι ο στόχος σας είναι ρεαλιστικός. Πριν γράψετε κάτι σαν "Θέλω να χάσω 23 κιλά φέτος περπατώντας μετά το δείπνο", μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους στόχους που είναι εφικτοί για εσάς
Βήμα 3. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τον φόρτο εργασίας σας για εβδομάδες ή μήνες
Εάν ενδιαφέρεστε να ασχοληθείτε με ελαφρές σωματικές δραστηριότητες, το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι πιθανότατα πολύ χαμηλό. Δώστε στο σώμα σας εβδομάδες ή ακόμα και μήνες για να προσαρμοστεί στις αλλαγές σταδιακά. Ζητήστε από το γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον αθλητικό προπονητή να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα λογικό πρόγραμμα.
Μπορεί, για παράδειγμα, να ξεκινήσετε κάνοντας ένα 10λεπτο περπάτημα κάθε πρωί και, στη συνέχεια, να αυξήσετε το χρόνο κατά 5 λεπτά κάθε 2 εβδομάδες μέχρι να φτάσετε τα 30, 45 ή 60 λεπτά την ημέρα
Βήμα 4. Ακούστε το σώμα σας και μάθετε πότε να σταματήσετε ή να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια
Σε γενικές γραμμές, η ελαφριά σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε ελαφρώς πιο ζεστοί, με ελαφρώς αυξημένο καρδιακό ρυθμό και να αναπνέετε αρκετά ελαφρά ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα μια συνομιλία. Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει να κάνετε μόνο ελαφρές δραστηριότητες, σταματήστε αυτό που κάνετε εάν αναπνέετε έντονα, αισθάνεστε υπερθέρμανση ή ιδρώνετε.
- Εάν έχετε πρόβλημα αναπνοής ή έχετε πόνους στο στήθος, αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια.
- Η αναπνοή σας είναι ένας καλός οδηγός για την ένταση της άσκησής σας. Με ελαφριά άσκηση, μπορείτε εύκολα να συνεχίσετε μια συνομιλία. Κατά τη διάρκεια της μέτριας άσκησης, μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία αλλά να μην τραγουδήσετε ένα τραγούδι. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορείτε να μιλήσετε αλλά να μην συνεχίσετε μια συνομιλία.
Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση ασκήσεων ελαφρού σόλο
Βήμα 1. Πηγαίνετε για 30 λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ μεταξύ των δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενεργοποιηθείτε χωρίς να χρειαστεί να κάνετε έντονη προπόνηση είναι να περπατήσετε ή να πάτε για ελαφρύ τζόκινγκ. Μπορείτε εύκολα να το προσθέσετε στο πρόγραμμά σας, κάνοντάς το ανάμεσα στα κύρια μέρη της ημέρας σας, όπως ακριβώς πριν ή μετά τη δουλειά ή το σχολείο, μετά το γεύμα ή πριν πάτε για ύπνο.
Ο περίπατος είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εξερευνήσετε την περιοχή όπου ζείτε. Δοκιμάστε να κάνετε διαφορετικές διαδρομές όλη την εβδομάδα ή να επισκεφθείτε τοπικά ορόσημα στο δρόμο
Βήμα 2. Περπατήστε σε διάδρομο ή οδηγήστε ένα σταθερό ποδήλατο με εύκολο ρυθμό
Εάν το περπάτημα ή η ποδηλασία μόνο έξω είναι πολύ θαμπό, μπείτε σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο στο σπίτι και χρησιμοποιήστε τηλεόραση, tablet ή περιοδικό για να διασκεδάσετε ενώ ασκείστε. Θυμηθείτε να περπατάτε ή να κάνετε ποδήλατο με ελαφρύ ρυθμό-ο καρδιακός σας ρυθμός, η ζεστασιά του σώματος και ο ρυθμός αναπνοής πρέπει να αυξάνονται ελαφρώς και να μπορείτε να τραγουδήσετε ένα τραγούδι.
- Μπορεί να μην μπορείτε να τηρήσετε έναν ελαφρύ ρυθμό άσκησης όταν κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να πηγαίνετε αργά με ένα στατικό ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους.
- Όπως όταν περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, στοχεύστε σε συνεδρίες διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών και προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Προσαρμόστε αυτούς τους στόχους εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε εκπαιδευτικά βίντεο για να κάνετε γιόγκα ή τάι τσι στο σπίτι
Εάν το να πάτε σε ένα μάθημα γιόγκα ή τάι τσι δεν είναι εύκολη επιλογή για εσάς, το να κάνετε σόλο μαθήματα στο σπίτι είναι ένα λογικό υποκατάστατο. Αναζητήστε στο διαδίκτυο ή αγοράστε εκπαιδευτικά βίντεο με την ένδειξη "απαλό", "ελαφρύ", "αρχάριο" ή παρόμοια και ακολουθήστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά. Εάν ορισμένα στοιχεία είναι πολύ απαιτητικά ή λειτουργούν ως άσκηση μέτριας έντασης για εσάς, μη διστάσετε να τα παραλείψετε.
- Εάν είναι δυνατόν να παρακολουθήσετε έστω και μόνο 1 ή 2 μαθήματα με εκπαιδευμένο εκπαιδευτή, σκεφτείτε το να το κάνετε πριν μεταφέρετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι σας. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να κατακτήσετε μερικές πολύ βασικές τεχνικές υπό την καθοδήγηση ειδικών.
- Εκτός εάν σας συμβουλεύσει διαφορετικά ο γιατρός σας, στοχεύστε να κάνετε 2-3 συνεδρίες γιόγκα ή τάι τσι την εβδομάδα, η κάθε μία διάρκειας 30-60 λεπτών.
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση ελαφριάς δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας
Η προπόνηση δύναμης είναι πολύτιμη ανεξάρτητα από την ηλικία ή την κατάσταση της υγείας σας και μπορεί να προσαρμοστεί για να χρησιμεύσει ως ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη χεριών ενώ κάθεστε, για παράδειγμα, ή εργαστείτε με μια ζώνη άσκησης τυλιγμένη γύρω από το πόδι της καρέκλας ή τη λαβή της πόρτας. Επίσης, οι μηχανές άσκησης στο γυμναστήριο μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς προσθήκη ή χαμηλό βάρος.
- Για τα καλύτερα αποτελέσματα, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε τουλάχιστον μερικές συνεδρίες με προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική.
- Μπορεί να στοχεύσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία.
Μέθοδος 3 από 4: Επιλογή ομαδικών δραστηριοτήτων και τάξεων
Βήμα 1. Περπατήστε καθημερινά με φίλους για υγεία, διασκέδαση και κίνητρα
Το περπάτημα με εύκολο ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, σε διαστήματα 10 λεπτών ή περισσότερο όποτε είναι δυνατόν, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επωφεληθείτε από την ελαφριά άσκηση. Ενώ το να περπατάτε μόνοι σας είναι εντάξει, η χαρά του περπατήματος με έναν φίλο ή φίλους μπορεί να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε τη ρουτίνα μακροπρόθεσμα.
- Μπορεί, για παράδειγμα, να κάνετε ένα 15λεπτο περπάτημα με φίλους από τη γειτονιά μετά το πρωινό και μετά να κάνετε το ίδιο μετά το δείπνο. Σε περίπτωση κακοκαιρίας, κατευθυνθείτε σε ένα εμπορικό κέντρο και αντ 'αυτού περπατήστε στους διαδρόμους του.
- Πολλοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να πουν «Δεν μου αρέσει να περπατάω σήμερα» όταν ασκούνται μόνοι τους. Είναι πιο δύσκολο να το κάνεις όταν έχεις το πρόσθετο κίνητρο ενός μόνιμου ραντεβού με τους φίλους σου!
- Συζητήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το κατάλληλο πρόγραμμα πεζοπορίας για εσάς.
Βήμα 2. Διασκεδάστε όταν είστε δραστήριοι με τη βοήθεια παιδιών ή κατοικίδιων
Η άσκηση με φίλους μπορεί να είναι ευχάριστη, αλλά το να περνάς χρόνο με παιδιά ή κατοικίδια μπορεί να είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό! Αντί να αφήσετε το σκυλί σας να βγει στην αυλή να «κάνει τη δουλειά του», κάντε το για έναν περίπατο 10-15 λεπτών. Ομοίως, αντί να παρακολουθείτε τα παιδιά ή τα εγγόνια σας να παίζουν, ενταχθείτε και παίξτε μαζί τους.
Ένα απλό παιδικό παιχνίδι όπως το κρυφτό μπορεί εύκολα να θεωρηθεί ως ελαφριά σωματική δραστηριότητα
Βήμα 3. Γίνετε μέλος σε μια τάξη τάι τσι για ελαφριά αερόβια και ευελιξία
Υπάρχουν διάφορες μορφές tai chi, οι οποίες συνδυάζουν τις κινούμενες κινήσεις του σώματος με τεχνικές διανοητικής συγκέντρωσης και οι περισσότεροι τύποι αποτελούν ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα για αρχάριους εάν είστε νέοι στο tai chi-θα προσφέρει πιο αργό ρυθμό και υποστηρικτική ατμόσφαιρα που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ελαφριά ρουτίνα άσκησης.
- Για οφέλη για την υγεία, σκεφτείτε να στοχεύετε σε 2-3 μαθήματα την εβδομάδα, καθένα από τα οποία διαρκεί 30-60 λεπτά, εκτός αν ο γιατρός σας το υποδείξει διαφορετικά.
- Το Tai Chi παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη και μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και την ευελιξία. Μπορεί επίσης να είναι ένας μεγάλος μειωτής άγχους.
- Εκτός από τα ειδικά στούντιο tai chi, πολλά γυμναστήρια, κέντρα αναψυχής, κοινοτικά κέντρα και κοινότητες συνταξιούχων φιλοξενούν μαθήματα tai chi. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βίντεο tai chi στο σπίτι, αλλά μπορεί να έχετε καλύτερα αποτελέσματα δουλεύοντας με εκπαιδευμένο εκπαιδευτή σε ομαδική ρύθμιση.
Βήμα 4. Πάρτε «ήπια» μαθήματα γιόγκα ή καρέκλας για να παραμείνετε σε ένα ελαφρύ επίπεδο δραστηριότητας
Παρά τις ομοιότητες με το tai chi-όπως η εστίαση στις συνδέσεις μυαλού-σώματος-η γιόγκα είναι πιο πιθανό να συνιστά μέτρια (ή και έντονη) σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, αν παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα με την ένδειξη "ήπια", "αργή", "ελαφριά" ή παρόμοια-τα οποία συχνά απευθύνονται σε αρχάριους και/ή ηλικιωμένους-θα παραμείνετε εντός του στόχου σας να κάνετε ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
- Παρόμοια με το tai chi, στοχεύστε να κάνετε 2-3 μαθήματα την εβδομάδα, καθένα από τα οποία διαρκεί 30-60 λεπτά, προκειμένου να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία. Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας, ωστόσο.
- Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ο στόχος σας είναι να περάσετε από ελαφριά σε μέτρια σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα «απαλό» μάθημα και να προχωρήσετε σε πιο έντονα μαθήματα γιόγκα.
- Τα μαθήματα γιόγκα είναι ακόμη πιο ευρέως διαθέσιμα από τα μαθήματα τάι τσι σε πολλούς τομείς. Έχετε επίσης την επιλογή να χρησιμοποιήσετε βίντεο διδασκαλίας γιόγκα στο σπίτι, αλλά πιθανότατα θα δείτε μεγαλύτερα οφέλη σε μια τάξη με εκπαιδευμένο εκπαιδευτή.
Βήμα 5. Επιλέξτε «ήπια» μαθήματα αεροβικής στο νερό ή γύρους κολύμβησης με εύκολο ρυθμό εάν πρέπει να μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις σας
Ακόμη και μια ήπια μορφή tai chi μπορεί να είναι επώδυνη εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις των αρθρώσεων. Η πλευστότητα του νερού, ωστόσο, μπορεί να μειώσει αισθητά την πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Επικοινωνήστε με τις πισίνες της περιοχής σας για να δείτε αν είναι διαθέσιμα μαθήματα αεροβικής στο «απαλό», «αργό» ή «ελαφρύ» νερό.
Ο γιατρός σας μπορεί, για παράδειγμα, να σας συμβουλεύσει να κάνετε 1-2 μαθήματα αεροβικής στο νερό την εβδομάδα, καθένα από τα οποία διαρκεί 30-60 λεπτά
Μέθοδος 4 από 4: Προσθήκη γρήγορων, ελαφρών δραστηριοτήτων στην καθημερινή ζωή
Βήμα 1. Σηκωθείτε και τεντωθείτε κάθε 30 λεπτά και περπατήστε κάθε 60 λεπτά
Το να σηκωθείτε απλώς από τον καναπέ ή το γραφείο σας και να μετακινηθείτε λίγο μετράει ως ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Ορίστε ένα χρονόμετρο εάν χρειάζεστε υπενθυμίσεις για να σηκωθείτε όλη την ημέρα.
- Κάθε 30 λεπτά, κάντε ρολά λαιμού, ανατροπές ώμων και άλλες ελαφριές διατάσεις για 1-2 λεπτά.
- Κάθε 60 λεπτά, σηκωθείτε και περπατήστε ή πορευτείτε στη θέση τους για 3-5 λεπτά.
- Εναλλακτικά, αν παρακολουθείτε τηλεόραση, σηκωθείτε κατά τη διάρκεια κάθε διαφημιστικού διαλείμματος και εναλλάσσετε το τέντωμα και το περπάτημα γύρω ή στη θέση του.
- Εάν είστε σωματικά περιορισμένοι στην ικανότητά σας να στέκεστε όρθιοι, κάντε καθιστές διατάσεις, ανυψώσεις χεριών και άλλες ελαφριές ασκήσεις.
Βήμα 2. Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας ή κατεβείτε από το λεωφορείο 10 λεπτά από τον προορισμό σας
Ο στόχος είναι να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε περισσότερο χρόνο περπατήματος στην ημέρα σας. Ενώ το περπάτημα μέχρι τη δουλειά ή το σχολείο μπορεί να μην είναι εφικτό στην περίπτωσή σας, είναι συχνά εύκολο να προσθέσετε 10 λεπτά περπατήματος στη μετακίνησή σας.
Εναλλακτικά, φτάστε λίγο νωρίτερα στη δουλειά ή στο σχολείο, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε στις αίθουσες για 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας. Κάντε το ίδιο πριν φύγετε στο τέλος της ημέρας σας
Βήμα 3. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όταν είναι δυνατόν
Ανάλογα με τα τρέχοντα επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης, το περπάτημα 1-3 (ή πιθανώς περισσότερων) σκαλοπατιών μπορεί να θεωρηθεί ως ελαφριά άσκηση. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας και ακούστε το σώμα σας-όπως ο ρυθμός αναπνοής σας-για να διαπιστώσετε εάν αυτό μετράει ως ελαφριά ή μέτρια άσκηση για εσάς.
Εάν το ανέβασμα των σκαλοπατιών είναι πολύ δύσκολο για εσάς προς το παρόν, δοκιμάστε να ανεβείτε στο ασανσέρ, αλλά κατεβάστε τις σκάλες κάτω
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε χλοοκοπτική μηχανή με τσουγκράνα και σπρώξιμο αντί για ηλεκτρικά/προωθούμενα εργαλεία
Η εκτέλεση εργασιών αυλής μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός και λειτουργικός τρόπος για να ασχοληθείτε με κάποια ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Αντί για αυτοκινούμενο χλοοκοπτικό, δοκιμάστε ένα χλοοκοπτικό. Ομοίως, χρησιμοποιήστε τσουγκράνα αντί για φυσητήρα φύλλων.
- Για άλλη μια φορά, αυτό εξαρτάται από τα τρέχοντα επίπεδα υγείας και φυσικής κατάστασης. Στην περίπτωσή σας, η οδήγηση ενός αυτοκινούμενου κινητήρα ή η μεταφορά ενός φυσητήρα φύλλων μπορεί να θεωρηθεί ως ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
- Μην υποτιμάτε το επίπεδο άσκησης ορισμένων ειδών δουλειάς στην αυλή. Το φτυάρισμα του χιονιού, για παράδειγμα, μπορεί να αποτελεί μέτρια ή ακόμη και έντονη άσκηση. Όπως πάντα, ακούστε το σώμα σας.
Βήμα 5. Βάλτε μουσική που σας κάνει να θέλετε να χορέψετε ενώ κάνετε δουλειές του σπιτιού
Το σπρώξιμο γύρω από ένα κενό μπορεί να θεωρηθεί ως ελαφριά σωματική δραστηριότητα στην περίπτωσή σας, αλλά πράγματα όπως το ξεσκόνισμα ή το πλύσιμο των πιάτων μπορεί να μην είναι. Ωστόσο, το να βάζεις μουσική που σε κάνει να «χτυπάς και να κουνιέσαι» λίγο κατά τον καθαρισμό μπορεί να κάνει το κόλπο!
- Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κάψετε όσες θερμίδες σκουπίζετε το πάτωμα της κουζίνας σας, να τρίβετε την μπανιέρα σας ή να σκουπίζετε χαλιά όπως θα κάνατε με την άσκηση.
- Ο χορός γενικά είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να κάνετε ελαφριά, μέτρια ή ακόμα και έντονη άσκηση, ανάλογα με το είδος του χορού που κάνετε.
